هماهنگ‎سازی ساعت زیستی بدن با برنامه‎ریزی روزانه

در مقاله قبلی به تفصیل در مورد استرس شغلی و ۱۰ راه مقابله با آن توضیح دادیم و حال می خواهیم در این مقاله تنظیم خواب بدن را توضیح دهیم

اگر راهی برای استفاده بیشتر از زمان روز وجود داشت چه اتفاقی رخ می‎داد؟ با آن‎که همه ما روزانه فقط ۲۴ ساعت در اختیار داریم، نحوه استفاده از این زمان است که بر موفقیتی که به دست می‎آوریم، تاثیر می‎گذارد. تحقیقی که اخیرا صورت گرفته نشان داده است که یک راه برای استفاده بیشتر از زمان روزانه هماهنگی ساعت زیستی بدن با برنامه‎ریزی روزانه‎تان است. با انجام کارهای خاصی در اوج میل به فعالیت و انرژی که دارید، ممکن است باعث بهبود بهره‎وری و کارآمدی خود شوید.

ساعت زیستی (بیولوژیکی) بدن

ساعت زیستی بدن شما یا خواب بدن بخش زیادی از نحوه عملکرد شما را کنترل می‎کند. عملکرد آن بسیار شبیه به یک برنامه است که زمان‎دهی بسیاری از عملکردهای زیستی از زمان خوابیدن تا زمان تولیدمثل را تنظیم می‎کند. به عنوان مثال، ریتم شبانه‎روزی داخلی بدن به مدیریت چرخه‎های روزانه خواب و بیداری می‎پردازد که بر روی میزان انرژی شما در زمان‎های مختلفی از طول روز تاثیر دارد.

شما هم‎چنین ممکن است به خصوص متوجه ساعت بیولوژیکی بدن خود در زمان‎هایی شوید که برنامه روزانتان متفاوت با چیزی است که در نظر داشته‎اید. به عنوان مثال، کارگرانی که به صورت شیفتی کار می‎کنند دائما جزر و مد جریان فعالیت روزانه خود را با وظایف برنامه‎زمانی کار خود تنظیم می‎کنند. مسافرات ممکن است در چرخه‎های خواب و بیداری خود آشفتگی‎های تجربه کنند که باعث پرواز زدگی یا خستگی از سفر می‎شود.

احتمالا متوجه شده‎اید در بعضی از ساعات خاص روز بیشتر احساس انرژی می‎کنید. در اوقات دیگر، ممکن است انرژی خود را تخلیه شده ببینید. اما تحقیق صورت گرفته نشان داده است که ساعت بیولوژیکی شما مسئولیتی بیشتر از کنترل چرخه خواب – بیداری شما دارد.

هوشیاری روحی، گرسنگی، استرس، روحیه، عملکرد قلب و حتی ایمنی نیز تحت تاثیر ریتم‎های روزانه بدن قرار می‎گیرند. با هماهنگی ساعت زیستی خود با برنامه‎‎ای که روزانه دارید، می‎تواند باعث شود از روز خود حداکثر استفاده را ببرید و بیشتر احساس انگیزش و موفقیت کنید.

هماهنگ‎سازی فعالیت‎ها

حقیقت این است که نیازهای زندگی مانند مدرسه، طی کردن مسیر از خانه به کار و بالعکس، شغل و رویدادهای اجتماعی همگی می‎توانند چرخه طبیعی بدن را از روند خود خارج سازند. شیوه انرژی‎بخشی ما به فعالیت‎های روزانه‎مان اغلب اوقات مستقیما در تضاد با میل طبیعی خود بدن است.

تغییر برنامه روزانه همیشه ممکن است آسان نباشد، ولی مزایای بارزی در انجام آن وجود دارد. علاوه بر این‎که باعث می‎شود از وقت خود بهتر استفاده کنید، مزایای بالقوه‎ای نیز برای سلامت شما دارد. آشفتگی‎های ریتم شبانه‎روزی داخلی بدن با عواقب منفی برای سلامت شما در ارتباط است مانند افسردگی و دیابت.

چه زمان برای انجام بعضی از کارهای خاص بهتر است؟

خوابیدن

خواب بدن ساعت بیولوژیکی شما نقش بسیار مهمی در کنترل چرخه خواب و بیداری روزانه شما ایفا می‎کند. عواملی مانند برنامه‎ریزی شما، زمان معمول رفتن به تخت‎خواب و حتی سن می‎تواند در این قضیه نیز نقش داشته باشند.

چرخه طبیعی خواب بدن به دنبال بالا رفتن سن تغییر می‎کند. آگاهی از این نکته ممکن است به شما کمک کند برنامه روزانه‎ای ترتیب دهید که هماهنگی بهتری بین آن و نیازهای خواب‎تان وجود داشته باشد. کودکان معمولا زود بیدار می‎شوند، در حالی‎که نوجوانان به بیشتر خوابیدن تمایل بیشتری دارند. هرچه افراد به بزرگسالی خود نزدیک‎تر می‎شوند، جرخه خواب به سمت عقب و صبح زود بیدار شدن بر می‎گردد. شاید بهتر باشد نوجوانان قبل از این‎که با فعالیت‎های روزانه درگیر شوند، بیشتر در رختخواب بمانند در حالی‎که بزرگسالان ممکن است ترجیح دهند هم زود از خواب بیدار شوند و هم زود بخوابند.
خواب بدن ، سطح انرژی در اوایل بعدازظهر کاهش پیدا می‎کند. این زمان، وقت بسیار خوبی برای یک چرت کوتاه است. حتی اگر نتوانید یک چرت کوتاه سریع داشته باشید، یک وقفه استراحت سریع از کاری که دارید می‎کنید، مفید است.

غذا خوردن

خواب بدن ، آیا غذا خوردن در زمان صحیح واقعا برای سلامت شما بهتر است؟ مطالعات نشان می‎دهد که غذا خوردن در زمان خاصی ممکن است مزایایی برای سلامت داشته باشد.

خوردن در زمان درست می‎تواند باعث کنترل شما بر روی وزن‎تان شود. براساس نتایج یک تحقیق، اگر تایم غذا خوردن را به زمانی که نزدیک به اوج فعالیت‎های شما است، اختصاص دهید ممکن است باعث کاهش وزن، پایین آوردن سطح قند و کلسترول خون شود.
جالب است بدانید، این تحقیق هم‎چنین نشان می‎‎دهد، زمان غذا خوردن حتی می‎تواند در ریست کردن ساعت زیستی شما نقش داشته باشد. طبق اعلام این تحقیق اگر سعی در قبول یک برنامه جدید داشته باشید (به عنوان مثال اگر قصد سفر یا تغییر شیفت کاری دارید)، تغییر برنامه زمانی غذا خوردن می‎تواند به شما کمک کند ساعت بدن را برای مطابقت با برنامه‎ریزی جدید روزانه خود، ریست کنید.

ورزش کردن

تنظیم برنامه روزانه ورزشی برای هماهنگی با ساعت بیولوژیکی بدن هم‎چنین می‎تواند به شما کمک کند از روز خود حداکثر استفاده را ببرید.

ممکن است از ورزشی که در اواسط تا اواخر بعدازظهر انجام می‎گیرد، حداکثر استفاده را ببرید. افراد در بین بازه زمانی ۳ تا ۶ بعدازظهر بهترین عملکرد خود را سعی می‎کنند نشان دهند و کمتر در معرض آسیب‎دیدگی قرار دارند.
ورزش‎های قدرتی را به نزدیک پایان روز (قبل از آغاز بعدازظهر) اختصاص دهید. قوای بدنی بین ساعت ۲ تا ۶ بعد ازظهر در اوج خود قرار دارد.
شب ممکن است بهترین زمان انجام یوگا و دیگر ورزش‎هایی باشد که نیاز به انعطاف‎پذیری دارند. علت این است که بدن در این موقع در ریلکس‎ترین حالت خود قرار دارد و کمتر مستعد به آسیب‎دیدگی است.

کارهای فکری

شاید بخواهید برنامه روزانه خود را به شکلی تنظیم کنید که از قدرت ذهن خود حداکثر استفاده را ببرید.

احتمالا در صبح آماده‎ترین حالت ذهنی خود را دارید. تحقیقات نشان داده است که قابلیت‎های شناختی در صبح اوج می‎گیرند، بنابراین شاید خواسته باشید فعالیت‎های ذهنی را قبل از ناهار انجام دهید.
کارشناسان هم‎چنین پیشنهاد می‎کنند شدت هوشیاری و تمرکز به دنبال وعده‎های غذایی رنگ می‎بازند. به همین دلیل است که در جلسات کاری بعد از ناهار سعی دارید تمرکز خود را حفظ کنید.
سطح تمرکز بین ظهر (نیمروز) و ساعت ۴ بعد از ظهر کاهش پیدا می‎کند که علت این است چرا افراد زیادی در طول این ساعات به نوعی عامل تقویت‎کننده انرژی نیاز دارند.

اگر در حال انجام کاری خلاقانه هستید، شاید باید صبر کنید تا زمانی که کمی احساس خستگی می‎کنید . در تحقیق صورت گرفته در مورد نحوه تاثیرگذاری زمان روز بر روی حل مشکل، محققان از شرکت‎کنندگان در تحقیق خواستند که مشکلات ریاضی را در زمانی حل کنند که یا در اوج کیفیت حالت روحی و روانی قرار داشتند یا در زمانی که احساس خستگی می‎کردند. محققان پی برند افراد زمانی که خسته هستند بهترین خلاقیت فکری خود را به کار می‎گیرند. چون ذهن زمانی که ما خسته هستیم بیشتر به تقلا می‎افتد و سرگردان می‎شود، ظاهرا این امر می‎‎تواند باعث اندیشیدن به راه‎حل‎های جدیدتر و نوآورانه‎تر در افراد شود.

نکاتی برای ایجاد هماهنگی بین ساعت زیستی و برنامه روزانه

البته، عملکرد ساعت زیستی همه افراد یکسان نیست. بعضی از افراد در اوایل روز احساس انرژی بیشتری دارند، در حالی‎که سایرین در طول ساعات بعدی فعال‎تر هستند. به لطف نیازهای روزمره زندگی، گاهی اوقات ممکن است حس کنید ساعت زیستی و برنامه‎ روزانه‎تان در تضاد با هم قرار دارند.

بنابراین زمانی که برنامه روزانه و ساعت بیولوژیکی شما با هم هماهنگ نیستند، چکار باید کرد؟ به عنوان مثال، افرادی که زود بیدار می‎شوند ممکن است بهترین انرژی خود را در ساعات اولیه صبح بسوزانند و به دنبال پیش رفتن به سمت شب احساس فرسودگی و خستگی کنند. از سوی دیگر، افرادی که به مانند جغد شب بیدار هستند، ممکن است ساعاتی از روز را که برای دیگران بیشترین بهره‎وری را به همراه دارد خواب باشند و اوقاتی که دیگران در آن زمان انرژی کمی دارند بیدار بمانند و کارهای خود را انجام دهند.

توصیه‎های زیر در خصوص ایجاد یک برنامه‎ریزی روزانه با کارآمدی بیشتر است:

برای خواب خود برنامه در نظر بگیرید: زنگ ساعت را تنظیم کنید و هر شب در یک ساعت مشخص به خواب بروید. زمانی که زنگ ساعت به صدا در می‎آید بیدار شوید.
کمی زمان دهید: عادت به زمان‎بندی جدید ممکن است کمی زمان ببرد، ولی به آن تا زمانی که برایتان طبیعی شود، پایبند باشید.
به سطح انرژی خود توجه کنید: سعی کنید فعالیت‎های خاصی را در بازه زمانی قرار دهید که اوج انرژی خود را دارید. همه شبیه به هم نیستند، بنابراین سطح انرژی شما به معنای برنامه‎ریزی اندکی متفاوت است.

جمع‎بندی

به نحوه تغییر میزان انرژی روزانه خود در سراسر روز توجه کنید تا بهتر متوجه شوید چه زمانی بهترین عملکرد خود را خواهید داشت. اگر از نظر روحی در صبح احساس هوشیاری بیشتری می‎کنید، سعی کنید فعالیت‎های شدید شناختی را به این زمان اختصاص دهید. تغییر برنامه روزانه برای هماهنگی بهتر با ریتم‎های روزانه اندکی زمان می‎برد، ولی در نهایت می‎تواند بهره‎وری و انگیزه بیشتری برای شما به همراه آورد.

سوالات متداول

۱- ساعت زیستی بدن چیست ؟

ساعت زیستی بدن شما بخش زیادی از نحوه عملکرد شما را کنترل می‎کند. عملکرد آن بسیار شبیه به یک برنامه است که زمان‎ دهی بسیاری از عملکردهای زیستی از زمان خوابیدن تا زمان تولیدمثل را تنظیم می‎کند .

۲- هماهنگ‎سازی فعالیت‎ها چه نقشی در سلامت بدن دارد ؟

۳- نقش خوابیدن در سلامت بدن را بیان کنید ؟

خواب بدن ، ساعت بیولوژیکی شما نقش بسیار مهمی در کنترل چرخه خواب و بیداری روزانه شما ایفا می‎کند. عواملی مانند برنامه‎ریزی شما، زمان معمول رفتن به تخت‎خواب و حتی سن می‎تواند در این قضیه نیز نقش داشته باشند .