تکنیک های مدیتیشن به صورت کاملا عملی و کاربردی

تکنیک های مدیتیشن به صورت کاملا عملی و کاربردی

با بهترین تکنیک های مدیتیشن برای آرامش آشنا شوید!

آیا می‌توانید ۳۰ ثانیه از وقت خود را در اختیار ما بگذارید؟

این کار را امتحان کنید: صاف و با حالتی راحت بایستید یا بنشینید. نفس را به داخل کشیده و آن را به بیرون رها کنید. مکث. دوباره این کار را انجام دهید، این بار آرام‌تر و عمیق‌تر: دم و بازدم.

آیا احساس استرس کمتری دارید؟ احتمالا اینطور باشد. دلیل کاهش استرس شما، انجام یک مدیتیشن کوتاه بود. تکنیک های مدیتیشن برای آرامش وقت زیادی از شما نمی‌گیرند و تاثیر خود را به سرعت می‌گذارند.

زمانی که به تکنیک های مدیتیشن فکر می‌کنیم، معمولا مدیتیشن رسمی به ذهن ما می‌رسد.

تصور می‌کنیم باید به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه بی‌حرکت نشسته و بر تنفس و دیگر موضوعات تمرکز کنیم.

اما در تکنیک های مدیتیشن هوشیارانه، زمانی که تفکرات و احساسات ناراحت‌کننده به ذهن ما می‌رسند (مثل همیشه) نسبت به آنها آگاه هستیم و به آنها اجازه عبور از ذهن خود را داده و به تمرکز بر تنفس خود ادامه می‌دهیم.

فواید تکنیک های مدیتیشن هوشیارانه برای رسیدن به آرامش در زندگی بسیار هستند.

تحقیقات بسیاری ثابت کرده‌اند که مدیتیشن می‌تواند بر سلامت قلبی و روانی اثر گذاشته، واکنش‌های ایمنی را بهبود بخشیده، استرس را کاهش داده، فشار خون را کم کرده، باعث بهبود سلامت سلول‌های بدن و بسیاری از موارد دیگر بشود. در واقع، دانشمندان به تازگی دریافته‌اند که مدیتیشن برای آرامش می‌تواند به اندازه تعطیلات موثر باشد.

تکنیک های مدیتیشن کوتاه می‌توانند درست به اندازه دیگر تکنیک‌های مدیتیشن برای آرامش در زندگی موثر باشند.

با این روش مدیتیشن هم می‌توان هوشیاری و آرامش را تمرین کرد. توجه کردن از عمد، در لحظه اکنون و بدون هیچ قضاوتی، بهترین تعریف از مدیتیشن برای آرامش است.

همچنین هوشیاری یک نگرش باز و دلسوزانه نسبت به تجربه‌های درونی است. صرف‌نظر از مشغله‌های شما، باید برای بهره بردن از فواید این تکنیک در زندگی، تکنیک های مدیتیشن برای آرامش را بخوانید.

۱. تکنیک های مدیتیشن :شناسایی نشانه‌های مقابله با استرس

آیا ذهن شما درگیر است؟ آیا ضربان قلب شما بالا رفته است؟ برای استفاده از مدیتیشن برای آرامش باید ذهن خود را تمرین دهید. ذهن شما باید بتواند از استرس به عنوان نشانه‌ای استفاده کند تا یک یا چند مورد از کارهای زیر را به جریان بیندازد. اگر بدانید در زمان استرس باید چه اقداماتی انجام داد، تنها شناسایی استرس می‌تواند به بهتر شدن حس شما کمک کند.

۲. تکنیک های مدیتیشن : یک یا چند نفس عمیق

در ابتدای این مطلب همین کار را امتحان کردید و کاربرد آن را متوجه شدید. هرکجا که هستید، چه پشت میز کار، چه سر میز شام، در ماشین یا درون صف، می‌توانید چند ثانیه چشم‌های خود را ببندید و بدن خود را در حالتی راحت قرار دهید. در این حالت، چند نفس عمیق کافی است تا احساس بهتری داشته باشید. نفس عمیق می‌تواند از شدت احساس اضطراب بکاهد، تپش قلب را آهسته کرده و فشار خون را پایین بیاورد. نفس عمیق کشیدن، یک روش قدرتمند برای بازگشتن به کنترل است.

۳. تکنیک های مدیتیشن : احساسات خود را به زبان بیاورید

استرسی، مضطرب، خشمگین! این روش مدیتیشن برای آرامش نشان می‌دهد برچسب‌گذاری بر احساسات دارای اثر آرامش‌بخش فوق‌العاده سریعی دارد. چرا اینطور است؟ نسبت دادن کلمات به احساسات، فعالیت مغز را از قسمت‌ها احساساتی به قسمت‌های منطقی انتقال می‌دهد. به این ترتیب، کنترل کردن و سوار شدن بر این احساسات می‌تواند به بهتر شدن روحیه شما کمک کند.

۴. تکنیک های مدیتیشن : باز نگه داشتن چشم‌ها

در حین مدیتیشن می‌توانید چشم‌های خود را باز نگه دارید. شاید باورتان نشود، اما مدیتیشن با چشم‌های باز هم موثر است. چشم‌های خود را باز نگه دارید، چرا که ایده هشیاری را تقویت می‌کند. هدف ما از مدیتیشن، ریلکس شدن و به خواب فرورفتن نیست. این روش مدیتیشن برای آرامش در زندگی، روشی متعالی نبوده و قرار نیست از طریق آن به حالت‌های خاص هوشیاری برسیم. در عوض هدف ما از مدیتیشن، باز کردن ذهن نسبت به زندگی است. بنابراین، باز نگه داشتن چشم‌ها می‌تواند چنین نیتی را نمایندگی کند. مزیت دیگر این روش: قرار نیست دیگران متوجه مدیتیشن شما شوند!

۵. تکنیک های مدیتیشن : فعالیتی برای توجه هشیارانه

در واقع می‌توانید هر فعالیتی را به صورت هوشیارانه انجام دهید: پیاده‌روی در طبیعت، قدم زدن با همسر یا فرزندان، حمام کردن و حتی نشستن در جلسه‌های کاری. این فعالیت‌ها را می‌توان با نیت عمدی برای تمرکز بر لحظه اکنون انجام داد. بهتر است کار خود را با ۳۰ ثانیه از توجه هشیارانه آغاز کرده و با ادامه این روند، شاهد جادوی مدیتیشن برای آرامش باشید.

۶.تکنیک های مدیتیشن : محبت هوشیارانه به خود

اگر احساس می‌کنید ذهن‌تان به دنبال سناریوهایی برای مضطرب یا عصبانی کردن شما است، باید به خود روحیه دهید. کمی محبت به خود می‌تواند به شدت در آرام کردن روحیه خسته و مضطرب موثر باشد. از نمونه‌های صحبت با خود که به سرعت باعث بهبود روحیه و اعصاب می‌شود، این جمله است: «در این دوران سخت با خودم مهربان خواهم بود».

۷. تکنیک های مدیتیشن : قبول کردن فکرها تنها به عنوان فکر

همانطور که در روز به کارهای خود رسیدگی می‌کنید، ممکن است متوجه شوید اغلب ذهن شما داستان‌ها و سناریوهای اعصاب‌خردکن می‌سازد. این امر به دلیل آن است که ذهن هیچ محدودیت یا شرمی ندارد. وقتی این تفکرات عجیب یا ناراحت‌کننده به ذهن شما وارد می‌شوند، بهتر است با گفتن «این‌ها تنها فکر هستند» خودتان را از شر آنها خلاص کند. سپس نفس عمیقی بکشید تا بتوانید با هر استرسی که این فکر به شما داده، مبارزه کنید.

۸. تکنیک های مدیتیشن : نظارت بر افکار خود

با نظارت بر افکار و احساسات خود، می‌توانید به تنهایی چیزهای زیادی کشف کنید. مشکلات، نیازها، نگرانی‌ها، و ارزش‌ها و غیره از آنها هستند. بعضی از این احساسات و افکار مرتب تکرار می‌شوند. با این کار همچنین می‌توانید متوجه تغییر و از بین رفتن احساسات و افکار خود شوید. «این نیز بگذرد» جمله دقیقی است که جریان فعالیت‌های ذهنی را توصیف می‌کند. نباید درگیر تمامی افکار خود شوید، در عوض انتخاب کنید به چه چیزی توجه می‌کنید.

۹. تکنیک های مدیتیشن : کمی لبخند بزنید

اگر تا به حال به مجسمه بودای در حال مدیتیشن توجه کرده باشید، حتما نیمه‌لبخند روی لب‌های او را دیده‌اید. چرا بودا لبخند می‌زند؟ لبخند می‌تواند به صورت جادویی ذهن و بدن را ریلکس کند. به همین دلیل، سعی کنید همیشه لبخندی روی لب‌های خود داشته باشید. هنگام هجوم افکار استرس‌زا، بهترین واکنش نفس عمیق و لبخند زدن است.

۱۰. تکنیک های مدیتیشن : تمرین «توجه به ۵ چیز»

برای برقراری رابطه بهتر با محیط اطراف خود، می‌توانید به ۵ چیز جالب دیدنی، شنیدنی، لمس یا بو کردنی توجه کنید. این تمرین ساده و مختصر می‌تواند هر فعالیت روتینی مانند پیاده‌روی را زنده‌تر کند. با توجه به چیزهای منحصر به فرد، جدید یا دیده‌نشده، می‌توانید به سادگی مدیتیشن برای آرامش انجام دهید.

۱۱. تکنیک های مدیتیشن : تکرار جمله آرامبخش یا دعا

چند جمله آرامبخش یا دعای مورد علاقه خود را روی کاغذی بنویسید و در زمان نیاز آنها را برای خود بخوانید. این روش از موثرترین تکنیک‌های مدیتیشن برای آرامش است که طرفداران زیادی دارد. همچنین ممکن است جمله یا نصیحتی از دوست یا والدین خود شنیده باشید که همیشه موجب آرامش شما شده باشد؛‌ برای مبارزه با استرس و اضطراب همین جمله را برای خود تکرار کنید.

۱۲. تکنیک های مدیتیشن : تمرکز بر شکرگزاری

با تنها ۳۰ ثانیه تمرکز بر چیزهایی که به خاطر آنها شکرگزار هستید، می‌توانید روحیه خود را از این رو به آن رو تبدیل کنید. به خاطر سپردن و یادآوری چیزهای خوب در زندگی به علاوه چند نفس عمیق، بهترین فرمول برای ذهن و بدنی آرام‌تر است.

برخی از این ۱۲ مورد مدیتیشن برای آرامش نیازمند تمرین و استقامت هستند. اما پاداش آنها بزرگ است: استرس کمتر، آگاهی بیشتر نسبت به اکنون و مشکلات روانی خود ساخته کمتر. بنابراین، اگر نمی‌توانید یا نمی‌خواهید برای مدیتیشن واقعی وقت بگذارید، یکی از این روش‌های ساده مدیتیشن را امتحان کنید.

اگر دوست دارید از تکنیک های مدیتیشن واقعی برای آرامش خود استفاده کنید، در ادامه با چند مورد از آنها آشنا شوید:

۱. تنفس یکنواخت

برای انجام این تکنیک های مدیتیشن بدن خود را در حالتی راحت قرار داده و با تنفس شروع کنید. تا ۴ بشمارید و در این مدت نفس را به داخل بدن وارد کرده و سپس با ۴ شماره بازدم کنید. تمامی این دم و بازدم باید از بینی انجام شده تا به تنفس، مقاومتی طبیعی بدهد. پس از آنکه بر این حرکت مسلط شدید، می‌توانید هر دم و بازدم را تا ۶ یا ۸ شماره ادامه دهید. در تمام این حالت‌ها باید بر چند هدف تمرکز کنید: آرامش سیستم عصبی، افزایش تمرکز و کاهش استرس.

می‌توانید از این روش مدیتیشن در هر مکان و زمانی استفاده کنید. اما به خاطر داشته باشید این تکنیک بیشترین تاثیرگذاری را پیش از خواب دارد. اگر در خوابیدن مشکل دارید، این تنفس می‌تواند ذهن شما را از تفکرات بیهوده و استرس‌زا دور کند.

۲. تکنیک تنفس شکمی

یکی از دست‌های خود را روی قفسه سینه و دیگری را روی شکم بگذارید. نفس عمیقی از طریق بینی بکشید تا دیافراگم با میزان هوای کافی برای کشیدن ریه‌ها باد کند. هدف از این کار، انجام ۶ تا ۱۰ نفس عمیق و آرام در دقیقه و به مدت ۱۰ دقیقه است. با انجام این کار، به سرعت شاهد کاهش تپش قلب خواهید بود. این روش مدیتیشن برای آرامش را به مدت ۶ تا ۸ هفته ادامه دهید تا بتوانید به مدت طولانی‌تری از فواید آن استفاده کنید.

بهترین زمان استفاده از این تکنیک های مدیتیشن ، پیش از امتحان یا هر موقعیت استرس‌زایی است. اما در نظر داشته باشید اگر همیشه استرس دارید، ممکن است در ابتدا از دشوار بودن این تکنیک تعجب کنید. برای تمرین تنفس، می‌توانید از ابزارها و اپلیکیشن‌هایی استفاده کنید که در هر جا و مکانی به تنظیم سرعت تنفس کمک می‌کنند.

۳. تنفس با یکی از حفره‌های بینی

گفته می‌شود این نوع از تنفس تعادل و آرامش را به زندگی افراد آورده و سمت‌های چپ و راست مغز را متحد می‌کند. بدن خود را در حالت راحتی قرار دهید و سپس انگشت شست سمت راست را روی حفره راست بینی قرار داده و از طریق حفره چپ نفس عمیقی بکشید. در اوج دم، حفره چپ بینی را با انگشت حلقه پوشانده و از حفره راست بازدم کنید. این روش را (دم از طریق حفره راست و بازدم از طریق حفره چپ) ادامه دهید.

این تکنیک های مدیتیشن بیشترین تاثیر خود را در مواقع حساس یا زمان تمرکز نشان می‌دهد. فقط به خاطر داشته باشید از این تکنیک پیش از خواب استفاده نکنید. این تکنیک مدیتیشن برای آرامش ذهن را باز کرده و باعث بیداری و هوشیاری بیشتر می‌شود، درست مانند یک فنجان قهوه!

۴. آرامش تصاعدی

برای خلاص شدن استرس از سراسر بدن، چشم‌های خود را بسته و بر منقبض و رها کردن عضله‌های بدن تمرکز کنید. بهتر است ماهیچه‌ها را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه برای هر کدام، منقبض کرده و سپس ریلکس کنید.  کار را از پاها و انگشتان آن شروع کرده و سپس به سمت زانوها، ران‌ها، باسن، سینه، بازوها، دست‌ها،‌ گردن، چانه و چشم‌ها بروید. تمام این کارها را همزمان با تنفس آرام و عمیق انجام دهید. اگر در دنبال کردن روند مدیتیشن مشکل دارید، می‌توانید نفس خود را از طریق بینی به داخل داده و تا ۵ شماره نگه دارید، در همین حین ماهیچه‌های خود را منقبض کنید. پس از ۵ شماره، ماهیچه‌ها را به همراه بازدم از دهان ریلکس کنید.

بهترین تاثیر این تکنیک برای پشت میز، درون خانه یا حتی در راه است. نکته مهم: در این تکنیک، هدف سرگیجه نیست. اگر حبس کردن نفس احساس راحتی برای شما نداشت، سعی کنید چند ثانیه توقف کنید و سپس ادامه دهید.

۵. تجسم هدایت‌شده

برای انجام این تکنیک، بدون هیچ درنگی، «محل شاد» خود را تصور کنید. با هدایت مربی، مشاور یا اپلیکیشن‌های مدیتیشن، به صورت عمیق تنفس کنید. در حین تنفس، افکار بد و منفی را با تصاویر مثبت و لذت‌بخش پر جایگزین کنید. با این که این تکنیک های مدیتیشن برای آرامش در واقع روشی برای رسیدن به هوشیاری است، اما شما را در مکانی که می‌خواهید قرار می‌دهد. با رفتن به محل شاد خود، از فرار کردن ذهن به سمت مکالمه‌های درونی استرس‌زا جلوگیری می‌کنید.

این تکنیک تقریبا در هر مکان و موقعیتی که می‌توانید با خیال راحت چشم‌ها را بسته و خود را رها کنید، کارساز است.

در نهایت باید به خاطر داشته باشید، با اینکه استرس، خستگی، اضطراب و دیگر مشکلات روزمره ادامه خواهند داشت، خبر خوب این است که نفس ما هم ادامه دارد! بنابراین، از استرس و اضطراب ترسی نداشته باشید و با تنفس صحیح و منظم به جنگ آنها بروید .

سوالات متداول در خصوص تکنیک های مدیتیشن

۱- تکنیک های مدیتیشن چیست ؟

صاف و با حالتی راحت بایستید یا بنشینید. نفس را به داخل کشیده و آن را به بیرون رها کنید . مکث. دوباره این کار را انجام دهید، این بار آرام‌تر و عمیق‌تر: دم و بازدم . تکنیک های مدیتیشن هوشیارانه، زمانی که تفکرات و احساسات ناراحت‌کننده به ذهن ما می‌رسند نسبت به آنها آگاه هستیم و به آنها اجازه عبور از ذهن خود را داده و به تمرکز بر تنفس خود ادامه می‌دهیم .

۲- پنج روش اصولی تکنیک مدیتیشن را بیان کنید ؟

• نفس یکنواخت
• تکنیک تنفس شکمی
• تنفس با یکی از حفره‌های بینی
• آرامش تصاعدی
• تجسم هدایت‌شده