برای رفع استرس و اضطراب چه بخوریم ؟

برای کاهش استرس چه بخوریم ؟

برای کاهش استرس چه بخوریم! ما در این مقاله قصد داریم خوراکی هایی را که موجب کاهش استرس می شوند را معرفی کنیم

استرس و اضطراب توسط عوامل بیرونی و درونی بسیاری ایجاد می‌شوند، اما روشی طبیعی برای مبارزه و کنترل این عوارض وجود دارد.

استراتژی تغذیه‌ای موسوم به تعادل قند خون، روشی مستقیم و مربوط به دریافت پروتئین و چربی در هر وعده و خوراکی است. همچنین در این استراتژی باید تا حد ممکن از قند و دیگر محرک‌ها نیز دوری کرد، به همین سادگی! همچنین این تکنیک یک روش ساده و بدون دردسر برای کاهش وزن است.

کنترل استرس و اضطراب با قند خون چه ارتباطی دارد؟

از دلایل تاثیرگذاری خوراکی‌ها بر روحیه افراد، به دلیل رابطه قندخون با استرس است: چه قند خون پایین باشد و چه بالا، می‌تواند موجب استرس و اضطراب برای مغز بشود.

از نظر تکامل، هر دوی این حالت‌ها در ذهن به صورت خطری برای بقا تفسیر می‌شوند. قند بیش از حد زمانی رخ می‌دهد که خوراکی‌های پر کربوهیدرات مانند آبمیوه، بیسکویت، دونات  مصرف می‌کنید. کربوهیدرات در بدن به سرعت تبدیل به گلوکز شده و میزان قند خون را بالا می‌برد.

افزایش شدید قند خون باعث خوشحالی و سرخوشی می‌شود، اما قند خون بالا در درازمدت می‌تواند خطرناک بوده و منجر به اختلالاتی شود. هیپرگلیسمی از شایع‌ترین نمونه‌های این اختلال‌ها است و به همین دلیل، بدن با استفاده از انسولین می‌تواند به سرعت و به صورت موثر قند خون را کاهش دهد.

انسولین قند را از خون خارج کرده و برای ذخیره‌سازی موقتی و امن به درون ماهیچه‌ها و کبد می‌برد. کاهش سریع قندخون دلیل اصلی حس کسلی و سستی افراد است. به همین دلیل، آدرنال‌ها دست به کار شده و هورمون‌های بقا ترشح کرده که تنفس را تند، تپش قلب را سریع و در کل ایجاد اضطراب می‌کنند.

دقیقا در همین موقعیت است که به دنبال یکی از این موارد می‌رویم: شکلات، قهوه بیشتر، خوراکی کربوهیدراتی نمکی، سیگار یا مواد مخدر.

این امر ارتباط چندانی با خودداری و کنترل نفس ندارد. زمانی که قند خون افت می‌کند و مغز خسته است، بدن چندان شانسی برای مقاومت نخواهد داشت.

این نوسان آدرنال برای مغز خسته کننده بوده و باعث بهم ریختگی هورمون‌ها می‌شود. برای اکثر افراد، این حالت به قدری ادامه پیدا می‌کند که پانکراس آنها (دیابت)، آدرنال‌ها (خستگی آدرنال) و مغز (آلزایمر) آنها خسته می‌شود.

اما خبر خوب این که می‌توان با انتخاب‌های سالم‌تر، از این بیماری‌ها جلوگیری کرده و مراقبت بیشتری از بدن و مغز انجام داد. در ادامه با خوراکی‌هایی که موجب کنترل استرس و اضطراب می‌شوند، آشنا شوید

برای کاهش استرس چه بخوریم ؟ کربوهیدرات‌های پیچیده 

فست فود مغذی طبیعی (سیب‌زمینی، موز، برنج قهوه‌ای، کینوآ، لوبیا و عدس) فیبر و کربوهیدرات‌های زیادی دارند که بدن با هضم آنها آشنا است. از آنجایی که این کربوهیدرات‌ها فرآوری نشده‌اند، به صورت طبیعی سرشار از مواد معدنی مانند ویتامین‌های B بوده که بدن آنها را برای استفاده از انرژی‌شان، می‌شکند. این مواد را با پروتئین و کمی چربی ترکیب کنید تا تاثیر آنها را افزایش دهید.

برای کاهش استرس چه بخوریم ؟ تخم‌مرغ

تخم‌مرغ تنها یک منبع مناسب از پروتئین کامل نیست، بلکه حاوی لسیتین و کولین مورد نیاز بدن برای متیلاسیون و عملکرد مناسب سیستم عصبی است. کولین یک ماده معدنی بوده و بخشی کلیدی از استیل کولین عصبی را تشکیل می‌دهد. یکی از ویژگی‌های آلزایمر کاهش شدید در غلظت استیل‌کولین است.

 برای کاهش استرس چه بخوریم ؟ امگا-۳

خوراکی‌های سرشار از امگا-۳ (مانند آجیل، دانه‌های روغنی و ماهی‌هایی مانند ساردین و قزل‌آلا) التهاب بدن را کاهش داده و موجب کاهش اضطراب می‌شود. مغز انسان برای عملکرد صحیح، به چربی از منابع لبنی احتیاج دارد. اگر به اندازه کافی از این چربی‌های مفید مصرف نکنید، مغز متاثر خواهد شد.

برای کاهش استرس چه بخوریم ؟ چایی

ال-تیانین (L-theanine) موجود در چایی یک ماده کاهش‌دهنده استرس بوده که به گیرنده‌های GABA وصل شده و تغییراتی در امواج مغزی نشان دهنده آرامش ایجاد می‌کند. قهوه روزانه خود (که ماده‌‌ای محرک موجب تداخل قند خون و هورمون استرس می‌شود) را با چایی‌های بابونه و سبز آرامبخش جایگزین کنید تا استرس و اضطراب خود را کاهش بدهید.

برای کاهش استرس چه بخوریم ؟ آش قلم 

اگر اخیرا درون غاری دوردست زندگی نکرده باشید، حتماً از محور معده-مغز خبر دارید. این محور نشان‌دهنده ارتباط اکثر بیماری‌های گوارشی با مشکلات روانی مانند اضطراب یا افسردگی است. داشتن سیستم گوارشی سالم، تلاشی بزرگ و چندمنظوره می‌طلبد. یکی از موثرترین خوراکی‌ها برای سلامت گوارش، آش قلم است. این خوراکی سرشار از گلیسین بوده که آمینواسیدی با خواص آرامبخش است.

برای کاهش استرس چه بخوریم ؟ صدف

زینک نقشی اساسی در سیستم‌های عصبی و ایمنی بدن بازی می‌کند. افراد مضطرب، به شدت سطح پلاسمای پایین و مس بالاتری دارند. استرس و اضطراب زینک را از بین می‌برند، به همین دلیل باید صدف، دانه‌های کنجد، عدس، گوشت گاو و بره را به فهرست خوراکی‌های دشمن استرس و اضطراب اضافه کنید.

برای کاهش استرس چه بخوریم ؟ ویتامین B12 

ویتامین B12 یکی دیگر از مواد معدنی آرامبخش با اثر فوق‌العاده است که نقشی اساسی در متیلاسیون، سنتز نوروترانسمیتر و تنظیم عملکرد عصبی بازی می‌کند. دانشمندان ثابت کرده‌اند کاهش سطح ویتامین B12 در مغز با اختلالات نوروپاتولوژی و عصبی رابطه مستقیمی دارد.

برای گیاهخواران دریافت ویتامین B12 می‌تواند چالش برانگیز باشد، چرا که منابع خوراکی این ماده اکثرا حیوانی هستند. بیشترین تمرکز این ماده در خوراکی‌هایی مانند ماهی، حلزون، بره، گوشت گاو، کبد گوشت گاو، تخم مرغ و شیر خام وجود دارد. به همن دلیل بهتر است گیاهخواران با مشورت پزشک، از مکمل‌های باکیفیت این ویتامین استفاده کنند.

برای کاهش استرس چه بخوریم ؟ سبزیجات برگدار سبز

بدن ما در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی مختلف، از جمله انتشار نوروترانسمیتر و عملکرد عصبی، از منیزیم استفاده می‌کند. کمبود منیزیم باعث ایجاد اضطراب می‌شود. برای دریافت منیزیم بیشتر، سبزیجات، تخمه کدو، بادام، آووکادو و شکلات تلخ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین ماساژ بدن با استفاده از ترکیب نمک اپسوم و روغن نارگیل روش بسیار مناسبی برای داشتن پوست نرم‌تر و همچنین دریافت منیزیم است.

برای کاهش استرس چه بخوریم ؟ سبوس جو 

موز و گوشت بوقلمون تنها خوراکی‌های حاوی تریپتوفان (ماده تشکیل‌دهنده سروتونین و ملاتونین) نیستند. جو نیز از منابع غنی این ماده بوده که بمبی از ویتامین‌های B و فیبر هم محسوب می‌شود. بهتر است خوراکی‌های خود با جو دوسرپرک را در کنار چربی‌ها و پروتئین‌های سالم مانند بادام درختی، گردو، کره بادام، دانه چیا، تخم کتان میل کنید تا قندخون را متعادل‌تر کنید.

برای کاهش استرس چه بخوریم ؟ روغن نارگیل و روغن حیوانی 

مغز و همچنین غلاف میلین موجود در نورون‌ها از چربی تشکیل شده است. به همین دلیل مصرف چربی‌های سالم برای رشد و ترمیم بافت‌های عصبی و همچنین مغز ضروری است. MTC ها (تری‌گلیسریدهای با حلقه متوسط) موجود در روغن نارگیل خواص بهبود عملکرد شناختی خوبی از خود نشان می‌دهند.

روغن حیوانی نیز دارای خواص ضدالتهاب، التیام‌دهنده گوارش، تقویت‌کننده مغز بوده که بیشتر به دلیل وجود بوتیریت (Butyrate) است. بوتیریت چربی اشباع‌شده با حلقه کوتاه است که باعث تغذیه و جوانسازی سلول‌های درون معده می‌شود.

برای کاهش استرس چه بخوریم ؟ ماست 

طبق تحقیقات دانشمندان، ارتباط نسبتا قوی بین باکتری‌های سالم موجود در معده و سلامت روانی وجود دارد. مغز سیگنال‌هایی را به معده می‌فرستد و دلیل معده درد به هنگام استرس همین سیگنال‌ها هستند. اما عکس این حالت هم صحیح است. ماست حاوی پروبیوتیک‌های سالمی است که به حفظ باکتری‌های سالم موجود در معده کمک می‌کند.

برای کاهش استرس چه بخوریم ؟ خوراکی‌های تخمیری 

معده سالم به معنی مغز آرام‌تر و سالم‌تر است. این امر به دلیل ارتباط مستقیم بین این دو قسمت از بدن است. به همین دلیل، خوراکی‌های تخمیری که حاوی منابع قابل توجهی از باکتری مفید هستند، می‌توانند بر تعادل شیمیایی مغز تاثیر بگذارند. تحقیقات جدید دانشمندان اثرات روانشناسی مکمل‌های پروبیوتیک را نشان می‌دهد. به همین دلیل بهتر است خوراکی‌هایی که حاوی پروبیوتیک‌های بسیاری هستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این خوراکی‌ها می‌توانند ترشیجات، دلستر، کفیر و غیره باشند.

برای کاهش استرس چه بخوریم ؟ آب آلبالو

نوشیدن آب آلبالو توانایی آرامبخش فوری ندارد، اما تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد نوشیدن ۲ لیوان آب آلبالو طبیعی در روز می‌تواند مدت و کیفیت خواب را بهبود بخشد. خواب کافی به آرامش ذهنی و کنترل استرس در طول روز کمک می‌کند. پیش از نوشیدن آب آلبالو، مطمئن شوید حاوی قند نباشد، چرا که با نوشیدن این آبمیوه قندی، خطر افزایش استرس و اضطراب را افزایش می‌دهید.

برای کاهش استرس چه بخوریم ؟ شیر 

شیر سرشار از ترپتوفان است؛ آمینواسیدی که تبدیل به انتقال‌دهنده عصبی سروتونین می‌شود. به علاوه، کلسیم و منیزیم به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. شیر گرم می‌تواند تاثیر آرامبخشی بیشتری داشته باشد، چرا که درست مانند چایی گرم، حرارت اثر التیام‌بخشی را به شیر اضافه می‌کند. اما اگر دوست دارید شیر را سرد بنوشید، باز هم از فواید آن بهره خواهید برد.

برای کاهش استرس چه بخوریم ؟ بابونه

بابونه از گیاهانی است که می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. این ماده حاوی میزان زیادی از آنتی‌اکسیدان بوده که موجب کاهش التهاب شده و در نهایت می‌تواند ریسک اضطراب را کاهش دهد. تحقیقات بسیاری ارتباط میان بابونه و از بین رفتن اضطراب را بررسی کرده و دریافته‌اند افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی (GAD) پس از مصرف عصاره بابونه، علائم بسیار کمتری از خود نشان می‌دهند.

برای کاهش استرس چه بخوریم ؟ زردچوبه 

زردچوبه ادویه‌ای حاوی کورکومین بوده که ماده‌ای با خواص بهبود سلامت مغز و جلوگیری از بیماری‌های اضطرابی است. تحقیقات دانشمندان نشان‌دهنده توانایی کورکومین در افزایش اسیدهای چرب امگا-۳ در مغز هستند که با کمک به سنتز بهتر امگا-۳ باعث این حالت می‌شود. کورکومین همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان و ویژگی‌های ضدالتهابی قدرتمندی است که برای جلوگیری از ایجاد آسیب به سلول‌های مغز شناخته شده‌اند. به علاوه، مصرف کورکومین باعث افزایش سطح آنتی‌اکسیدان‌های خون شده که در افراد مضطرب بسیار پایین است. در نتیجه زردچوبه حاوی کورکومین بوده که دارای ویژگی‌های آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب است و می‌تواند منجر به از بین رفتن استرس و اضطراب شود.

برای کنترل استرس و اضطراب از این خوراکی‌ها دوری کنید:

۱. گلوتن

گلوتن پروتیئن موجود در محصولات گندم، جو و چاودار است. برای افراد بسیاری که از اضطراب رنج می‌برند، گلوتن می‌تواند عامل محرک بزرگی برای علائم اضطراب باشد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که دچار بیماری سلیاک و عدم تحمل گلوتن هستند، در معرض خطر اضطراب، افسردگی و اختلالات روحیه‌ای هستند. حذف کردن گلوتن می‌تواند تفاوت بین زندگی با اضطراب و مدیریت زندگی راحت باشد.

۲. خوراکی‌های فرآوری‌شده

خوراکی‌های فرآوری‌شده به طور کلی سرشار از مواد تصفیه شده و همچنین مواد افزودنی و نگه‌دارنده بسیاری است. گفته می‌شود شکر و آردهای تصفیه‌شده موجب تغذیه باکتری‌ها و میکروب‌های مضر بدن می‌شوند. به طور کلی حفظ سلامت معده، تاثیر بسیاری در جلوگیری از اضطراب مزمن و بسیاری از اختلالات روحیه‌ای دارد. به همین دلیل، بهتر است هنگام انتخاب وعده غذایی، گزینه‌های سالم‌تری را در نظر بگیرید.

۳. نوشابه

علاوه بر رنگ‌های خوراکی مصنوعی و مواد افزودنی موجود در نوشابه، آسپارتام که از متداول‌ترین مواد موجود در نوشیدنی‌ها و آدامس‌های رژیمی است، هم از مواد خطرناک برای سلامتی روانی است. این ماده، علاوه بر مسدود کردن تولید سروتونین در مغز، عامل سردرد، بی‌خوابی، اضطراب، تغییر روحیه و همچنین برخی از انواع سرطان است. آیا هنوز هم هوس نوشابه کرده‌اید؟

۴. خوراکی‌های سرخ‌کردنی

خوراکی‌های سرخ‌کردنی، نه تنها روند هضم دشواری داشته، بلکه ارزش غذایی بسیار پایینی دارند. ترکیب خوراکی‌های بی‌ارزش با روش پخت ناسالم، به طور قطع روشی برای افزایش علائم اضطراب است. اکثر خوراکی‌های سرخ‌شده مانند سیب‌زمینی سرخ کرده، مرغ و حلقه پیاز، در روغن هیدروژنه پخته می‌شوند. این کار نه تنها باعث افزایش وزن شده، بلکه برای قلب هم به شدت مضر است. خوراکی‌های سرخ شده همچنین می‌توانند خطر افزایش فشار خون و بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. بهتر است بار دیگر که به رستوران رفتید، سیب‌زمینی سرخ کرده کوچک سفارش دهید.

۵. خوراکی‌های سرشار از سدیم

شاید همه ما درگیر گرایش مصرف خوراکی‌های بدون چربی هستیم، اما باید بدانید خوراکی‌های کم‌چربی، در واقع سرشار از قند یا سدیم هستند. تحقیقات دانشمندان ثابت کرده مصرف سدیم بیش از حد در رژیم غذایی می‌تواند اثرات منفی بر سیستم عصبی بدن داشته باشد. این امر موجب خستگی مفرط و آسیب سیستم ایمنی می‌شود. خواب کافی نیز برای داشتن ذهنی سالم ضروری است. اما مصرف بیش از حد سدیم می‌تواند منجر به افزایش وزن، فشار خون بالا و کشیده شدن آب بدن شود. نمک در حفظ سلامتی و داشتن یک رژیم غذایی متعادل ضروری است. اما مصرف بیش از اندازه آن می‌تواند موجب اضطراب پانیک شده و در نهایت باعث افسردگی شود.