تمرکز : معرفی بهترین روش های افزایش تمرکز

تمرکز و حفظ آن یکی از موضوعات مهمی است که روزانه افراد زیادی درگیر آن می‎شوند چون اگر بتوانید سطح تمرکز خود را بالا ببرید، می‎توانید کارهای به مراتب بیشتری انجام دهید.

اما تمرکز چیست و چطور می‎توانیم آن را افزایش دهیم؟ در این مطلب قصد داریم راه های افزایش تمرکز حواس و تمرین های افزایش تمرکز را بررسی کنیم. پس تا انتها با ما همراه شوید.

تمرکز یعنی بتوانید توجه خود را روی یک موضوع حفظ کنید. هر چه سطح آن بیشتر شود، میزان موفقیت شما در تمامی جوانب زندگی از جمله موفقیت تحصیلی، عملکرد در رشته‎های ورزشی، کار، موفقیت کارآفرینی، کسب مهارت و موارد متعدد دیگر افزایش می‎یابد.

با وجود این، ما در دوران مدرنی زندگی می‎کنیم که عوامل زیادی توجه ما را پرت می‎کنند، در نتیجه سطح توجه و تمرکز همیشه در افراد پایین است. در واقع یکی از تحقیقات انجام شده از سوی شرکت مایکروسافت نشان می‎دهد میانگین چرخه تمرکز یک فرد هشت ثانیه است.

مطلب پیشنهادی :  تقویت حافظه

مطلب پیشنهادی : قانون جذب

مطلب پیشنهادی : کلیپ انگیزشی

مطلب پیشنهادی : هدف چیست

 

این آمار واقعا مایوس‎کننده است. ممکن است گاهی روزها بتوانید با سطح بالایی از توجه تمامی کارهایی که باید انجام دهید را به پایان برسانید ولی در روز بعد توجه شما از موضوعات پرت می‎شود و تمام روز «مشغول» هستید ولی کار کمی انجام می‎دهید.

خوشبختانه، راه‎هایی برای افزایش تمرکز وجود دارد که می‎توانید توسط آن‎ها و انجام بعضی از تمرینات توانایی خود در تمرکز و دقت را بهبود بخشید. در ادامه ۱۰ راه افزایش تمرکز را معرفی می‎کنیم.

• برای افزایش تمرکز در آن واحد یک کار انجام دهید

یک کارآفرین، سخنگو و کشیش هندو به اسم Dandapani که موضوعات عرفانی را آموزش می‎دهد به افراد کمک می‎کند در زندگی موفق‎تر شوند. او اخیرا در مورد به دست آوردن تمرکز پیوسته نظراتی ارائه داده است.

او در یکی از رویدادهای شرکت TED توضیح می‎دهد اکثر افراد امروزه به دو دلیل مشکل تمرکز دارند:

• ابتدا، با آن که در کودکی به ما گفته شده است روی انجام کارهای مختلف تمرکز کنیم، ولی هرگز نحوه انجام آن به ما یاد داده نشده است.
• ثانیا، ما نمی‎توانیم تمرکز را تمرین کنیم.

بنابراین، چطور از ما انتظار می‎رود کاری را انجام دهیم که هرگز به ما یاد داده نشده است؟ علاوه بر این، چطور انجام صحیح آن از ما انتظار می‎رود زمانی که آن را تمرین نمی‎کنیم؟ در حقیقت، چیزی که دائما تمرین می‎کنیم حواس‎پرتی است. در نتیجه در حواس‎پرتی کاملا موفق هستیم.

Dandapani در ادامه سخنان خود می‎گوید ما تقصیر تمرکز نداشتن را به گردن پیشرفت فناوری می‎اندازیم. به هرحال، ظاهرا همیشه چیزی وجود دارد که زنگ بخورد یا صدایش در بیاید و خواهان توجه شما شود. اما واقعا مشکل فناوری است؟

طبق گفته Dandapani، مشکل فناوری نیست. او توضیح می‎دهد تا زمانی که فناوری توسط ما کنترل شود، به جای این که به آن اجازه دهیم ما را کنترل کند، حواسمان توسط فناوری پرت نمی‎شود.

او می‎گوید یک راه خوب برای افزایش تمرکز درک ذهن است. زمانی که نحوه عمل ذهن را بدانیم، می‎توانیم آن را کنترل کنیم و زمانی که موفق به انجام این کار شویم، می‎توانیم تمرکز کنیم. از دیدگاه او نحوه عمل ذهن به این صورت است: جایی که هوشیاری وجود دارد، ذهن هم وجود دارد.

هوشیاری را مانند یک توپ درخشان نوری در نظر بگیرید. ذهن خود را مانند یک فضا یا ناحیه وسیع تصور کنید که در خود بخش‎های مختلفی دارد. یک بخش برای خشم، برای حسادت، برای غذا، برای عمل جنسی، برای شادی و به ترتیب موارد دیگر.

هوشیاری می‎تواند در ذهن سفر کند و به هر بخشی از آن که می‎خواهد برود. زمانی که به آن بخش از ذهن برود، آن قسمت را روشن می‎کند. در نتیجه، زمانی که قسمتی از ذهن شما روشن می‎شود، از آن آگاه می‎شوید.

به یاد داشته باشید می‎توانید هوشیاری خودتان را تحت کنترل بگیرید و به هر قسمتی که می‎خواهید آن را هدایت کنید. هنر تمرکز تحت اختیار گرفتن هوشیاری، آن توپ نوری و حفظ آن به مدت  زمان طولانی روی یک موضوع مشخص است. زمانی که روی یک موضوع مشخص تمرکز می‎کنید ممکن است احساس کنید توپ به اطراف سرگردان می‎شود. زمانی که چنین اتفاقی رخ می‎دهد، خیلی راحت آن را به جای اولیه برگردانید.

Dandapani می‎گوید در تمامی مدت روز، ما به افراد و حوادث بیرون اجازه می‎دهیم هوشیاری ما را از یک قسمت ذهنمان به سمت دیگری ببرند. بنابراین، تمام طول روز ما با حواس‎پرتی سپری می‎شود. او می‎گوید ما با تمرین می‎توانیم جلوی رخ دادن این قضیه را بگیریم.

شیوه توجه کردن، شیوه حفظ هوشیاری‎مان در جایی است که به آن نیاز داریم و برای این هدف باید در سراسر روز در آن واحد تنها یک کار انجام دهیم.

نکات زیر را رعایت کنید:

• زمانی که با فردی صحبت می‎کنید، هوشیاری خود را معطوف به فردی کنید که مخاطب شما است.
• زمانی که قصد ارائه گزارش کاری دارید، هوشیاری خود را معطوف به نوشتن گزارش کنید.
• زمانی که در خیابان در حال قدم زدن هستید، هوشیاری خود را معطوف به قدم زدن در خیابان کنید.
• زمانی که در حال خوردن هستید، هوشیاری خود را معطوف به مزه و بافت غذایی کنید که در حال خوردن آن هستید.

به همین راحتی، هوشیاری خود، توپ نورانی، را در آن واحد به یک بخش از ذهن ببرید. هر زمان احساس کردید که هوشیاری شما سرگردان شده است، آن را برگردانید. بدین طریق نحوه تمرکز و توجه را یاد می‎گیرید.

• با تمرین پیش تعهد (پیش التزام) سطح تمرکز خود را افزایش دهید

پیش تعهد به این معنا است که از قبل تصمیم بگیرید قصد دارید روی چه موضوعی کار کنید، چه موضوعات دیگری را باید از آن حذف کنید و چقدر می‎خواهید برای این کار زمان بگذارید. زمانی که موضوع مورد نظر را مشخص کردید، یعنی زمانی که ماموریتتان مشخص شد، آن را روی یک تکه کاغذ، روی وایت‎برد یا در دفترچه یادداشتان بنویسید.

به عنوان مثال، فرض کنیم قصد دارید برای وب‎سایت خود در عرض ۲۵ دقیقه یک مطلب بنویسید. خودکار خود را بردارید و روی کاغذ بنویسید:

مطلب برای وب‎سایت – ۲۵ دقیقه

سپس یک تایمر را روی ۲۵ دقیقه تنظیم کنید و مشغول به نوشتن مطلب شوید. در طول این ۲۵ دقیقه، اجازه ندهید هیچ چیزی حواس شما را از روی مطلبی که دارید می‎نویسید پرت کند.

• ماهیچه‎های تمرکز خود را آهسته پرورش دهید

فرض کنیم تصمیم گرفته‎اید برای تمرین وزنه‎برداری به باشگاه بروید. چکار می‎کنید؟ ابتدا با وزنه‎های سبک‎تر شروع می‎کنید. اگر همان ابتدا کار را با وزنه‎های سنگین شروع کنید، یقینا متوجه می‎شوید بعد از دو سه مرتبه دیگر نمی‎توانید وزنه‎ها را بلند کنید و بدون شک به خودتان صدمه می‎زنید.

به همین شکل تا حد زیادی زمانی که سعی دارید ماهیچه‎های تمرکز خود را پرورش دهید، باید با مقدار کم شروع کنید. اگر ماهیچه‎های تمرکز شما شل هستند، باید تایمر خود را روی ۵ دقیقه تنظیم کنید. زمانی که توانستید روی یک کاری به مدت ۵ دقیقه تمرکز کنید، دو دقیقه استراحت کنید. سپس، یک جلسه تمرکز ۵ دقیقه‎ای دیگر را ادامه دهید و مجددا دو دقیقه استراحت کنید.

هر روز ۵ دقیقه دیگر به زمان کار خود اضافه کنید. با این روش، قادر خواهید بود آهسته ماهیچه‎های تمرکز خود را پرورش دهید.

• پیش از انجام کار مواردی که به صورت بالقوه حواستان را پرت می‎کند شناسایی کنید

قبل از این که کار روی یک پروژه مهم را شروع کنید یا مشغول به درس خواندن شوید، تمامی مواردی که ممکن است حواس شما را پرت کنند در نظر بگیرید. سپس برای مقابله با آن‎ها برنامه‎ریزی کنید. رعایت نکات زیر در این زمینه به شما کمک خواهد کرد:

• نگران هستید تلفن همراهتان حواس شما را پرت کند؟ آن را سایلنت کنید و در اتاق دیگری بگذارید.
• آیا نگران هستید افراد دیگر حواس شما را پرت کنند؟ یک جای دنج و خلوت پیدا کنید که دیگران نتوانند شما را پیدا کنند.
• آیا نگران هستید حواستان پرت بررسی شبکه‎های اجتماعی یا گشتن تصادفی در اینترنت شود؟ با استفاده از افزونه‎هایی مانند FocalFilter وب‎سایت‎هایی که حواس شما را پرت می‎کنند بلاک کنید.
• آیا محرک‎های دیداری و شنوایی خیلی راحت حواس شما را پرت می‎کنند؟ در اینطور مواقع زمانی که نیاز به تمرکز دارید، از نواحی شلوغ با سطح فعالیت بالا که حجم صدا و حرکت در آن‎ها زیاد است دوری کنید. همچنین می‎توانید از هدفون‎هایی استفاده کنید که صدای اطراف را مسدود می‎کنند.

به طور کلی راهی برای مقابله با عواملی پیدا کنید که می‎توانند حواس شما را پرت کنند و توجه شما را از روی کاری که دارید انجام می‎دهید بگیرند.

• برای بالا بردن سطح تمرکز مراقبه کنید

تحقیقی در مجله Journal of Neuroscience منتشر شده است که نشان می‎دهد افرادی که به مراقبه (مدیتیشن) رو می‎آورند بهتر می‎توانند توجه و تمرکز خود را معطوف به انجام کارهای مختلف کنند. این تحقیق توسط یک دانشمند اعصاب ایتالیایی به اسم جوزف پاگنونی انجام شده است. او نشان داده است مدیتیشن الگوهای مغز را تغییر می‎دهد و برای تمرکز ذهنی مزایایی دارد.

پاگنونی که تاثیرات مدیتیشن را در طول سال‎های متوالی روی مغز مطالعه کرده است برای تحقیق خود ۱۲ فرد که مدیتیشن زن (Zen) انجام می‎دهند را استخدام کرده است. او این ۱۲ نفر را با ۱۲ نفر از گروه شاهد مقایسه کرد که هرگز مدیتیشن را انجام نداده بودند.

این تحقیق نشان داد که اشخاصی که مراقبه را تمرین می‎کنند در بخشی از مغز به اسم ventral posteromedial cortex (vPMC) به نسبت گروه دیگر ثبات بیشتری دارند. این بخش ناحیه‎ای از مغز و در ارتباط با سرگردانی ذهن و افکار بی‎اختیار است.

به عبارتی یعنی افرادی که مدیتیشن انجام می‎دهند بهتر می‎توانند نواحی از مغز را کنترل کنند که مسئول پرت کردن حواس ما در زمانی هستند که سعی داریم روی موضوعی تمرکز کنیم. برای بالا بردن سطح تمرکز خود باید مدیتیشن را امتحان کنید.

• به «نه» گفتن عادت کنید

یقینا شنیده‎اید که خوب بودن دشمن عالی بودن است. این اصطلاح معانی مختلفی دارد و یکی از آن‎ها این است که هرگز اگر دائما حواستان به خوب بودن پرت شود، به چیزی عالی دست پیدا نخواهید کرد.

فرض کنید قصد دارید از موضوعی که بسیار برای شما عزیز است یک ویدئوی آموزشی درست کنید. می‎دانید برخی از افراد به اطلاعاتی که در این ویدئو بیان می‎کنید نیاز دارند و مطمئن هستید که می‎توانید محصولی بی‎ نظیر تولید کنید.

در ساخت ویدئوی آموزشی پیشرفت قابل توجهی به دست می‎آورید ولی ناگهان ایمیل خود را باز می‎کنید. متوجه می‎شوید که ایمیل‎های زیر برای شما فرستاده شده است:

• جواب یک درخواست برای یک مصاحبه.
• یک ایمیل از نویسنده سایت دیگری که از شما می‎خواهد برای سایت او پست مهمان بنویسید.
• یک دعوت‎نامه به یک کنفرانس.

تمامی این ها به نظر خوب است و یقینا وسوسه می‎شوید آن‎ها را قبول کنید. اما، اگر این درخواست‎ها و دعوت‎نامه‎ها را بپذیرید چه اتفاقی رخ می‎دهد؟ توجه شما از ساخت ویدئوی آموزشی‎تان پرت می‎شود.

به عبارت دیگر، عالی بودن را فدای خوب بودن می‎کنید و تمرکز خود را روی آن قرار می‎دهید. واضح است که بهترین راهکاری که این جا می‎توانید در پیش بگیرید نادیده گرفتن دعوت‎نامه‎ها است تا بتوانید روی تکمیل ویدئوی آموزشی خود کار کنید.

یعنی برای افزایش سطح تمرکز خود باید «نه» گفتن را یاد بگیرید.

• ذهن بازیگوش خود را رام کنید تا تمرکزتان بهتر شود

ذهن بازیگوش افکاری هستند که در سر شما از یک گوشه به گوشه دیگر می‎روند. اکثر اوقات منبع عوامل حواس‎پرتی که توجه شما را پرت می‎کند از محیط بیرون نیست بلکه ریشه در درون دارد.

ممکن است در حال روی یک پروژه مهم باشید اما صدای داخل سر شما با افکاری مانند موارد زیر مزاحمتان شود:

• چه اتفاقی می‎‌افتد اگر ترفیع شغلی به دست نیاورم؟
• بذار ببینم! به رئیسم تلفن زدم؟
• چند روز قبل که از راهرو رد شدم رئیس با خشم به من نگاه کرد؟ فکر می‎کنم نگاهش کمی خشمگین بود. آیا از دست من عصبانی است؟ مگه چکار کرده‎ام؟ من که کاری نکرده‎ام.

این افکار آشنا به نظر می‎رسد؟ برای این که ذهن بازیگوش خود را رام کنید، باید به نکات زیر توجه کنید:

• حضور ذهن را امتحان کنید – به ذهن خود یاد بدهید تنها بدون توجه به موضوع دیگری به زمان حال توجه کند.
• یک دفترچه خاطرات روزانه بنویسید – این کار کمک می‎کند ذهن خود را از افکار بیخود خالی کنید.
• زمانی که ذهن شما سرگردان می‎شود از تکنیک‎های تنفس استفاده کنید تا توجه شما به موضوع مورد نظر برگردد.

با آرام‎سازی ذهن بازیگوش خود سطح بهره‎وری خود را افزایش می‎دهید و می‎توانید توانایی خود در تمرکز در آن واحد روی یک موضوع را تقویت کنید.

• با استراحت‎های منظم و کوتاه تمرکز خود را بهتر کنید

بسیاری از افراد فکر می‎کنند استراحت کردن یا وقفه انداختن کوتاه در ادامه کارها وقت هدر دادن است. اما تحقیقات نشان می‎دهد استراحت‎های منظم و کوتاه باعث بهتر شدن تمرکز ما می‎شود.

پس از آن که مدتی روی انجام یک کار تمرکز داشتید، سیستم کنترل شناختی شما کارآمدی عملکرد خود را از دست می‎دهد. با عوض کردن توجهمان به چیز دیگری که زودگذر و موقتی است، مانند استراحت کوتاه، می‎توانیم دوباره به انجام کار قبلی برگردیم و تمرکز خود را مجددا به دست آوریم.

بهتر است در زمان استراحت کارهای زیر را انجام دهید:

• بلند شوید و راه بروید: این کار باعث می‎شود خون شما به جریان بیافتد و ذهن شما خالی از افکار بیخود شود.
• با چند حرکت یوگا ذهن خود را آرام کنید.
• مقداری آب بنوشید – هدر رفتن آب بدن می‎تواند روی کاهش سطح تمرکز افراد تاثیر بگذارد.

بنابراین شاید این سوال شکل بگیرد قبل از استراحت چقدر باید کار کنید؟ به نسبت‎های مختلف زمان کار و استراحت را امتحان کنید تا بهترین گزینه را برای خودتان به دست آورید.

• با نوشتن یا کشیدن عکس روی کاغذ (بدون هدف و منظور خاصی) سطح تمرکز خود را افزایش دهید

نوشتن یا کشیدن بی هدف عکس روی کاغذ به شما در حفظ توجه و تمرکز کمک می‎کند. علت آن به این قضیه بر می‎گردد که این کار به تلاش شناختی (cognitive effort) کافی نیاز دارد که مانع رویاپردازی و خیال‎پردازی شما می‎شود و با این حال مقدار آن در حدی نیست که توجه‎تان از حوادث اطرافتان پرت شود.

اگر در جلسه‎ای هستید یا در کنفرانسی حضور دارید و می‎خواهید به صحبت  گوینده توجه کنید، یک کاغذ و خودکار در بیاورید و بی هدف آن را خط‎خطی کنید. حداقل توجه لازم برای این کار می‎تواند باعث افزایش سطح توجه شما شود.

• تمرکز خود را با کار عمیق بهتر کنید

کال نیوپورت نویسنده کتابی به اسم « کار عمیق: قوانینی برای موفقیت همراه با تمرکز در یک جهان آشفته» است. او توضیح می‎دهد که کار عمیق چیزی است که باید پرورش داده شود.

کار عمیق شامل وظایفی می‎شود که توانایی شناختی ما را درگیر می‎کنند و به تمرکز و توجه زیاد برای مدت زمان طولانی نیاز دارند. بعضی از مشخصات کار عمیق به شرح زیر هستند:

• کار عمیق توانایی‎های شما را فراتر از محدوده فعلی‎شان پیش می‎برد.
• کاری است که ارزش ایجاد می‎کند و تفاوت به وجود می‎آورد.
• به فرد اجازه می‎دهد مهارت‎های جدیدی بیاموزد.
• کار عمیق به زندگی فرد معنا می‎دهد.
• از نظر اقتصادی مزایایی به همراه می‎آورد.

قطب دیگر کار عمیق، کار سطحی است. ذات کار سطحی منطقی و استدلالی است یعنی از مهارت‎های شما حداکثر استفاده را نمی‎کند و به سادگی فرد دیگری می‎تواند آن را انجام دهد.

کار منطقی شامل انجام کارهایی مانند جواب دادن به ایمیل‎ها، حضور در جلسات و به روزرسانی پروفایل‎تان در شبکه‎های اجتماعی می‎شود. مسائلی که باید انجام شوند و وقت زیادی از شما نمی‎گیرند.

به عنوان مثال اگر نویسنده سایت هستید، کار عمیق به معنای تولید مقالات، کتاب‎های الکترونیکی و ویدئوهای آموزشی با کیفیت بالا است. این کار باعث می‎شود به نتایجی که به دنبال آن هستید برسید. کار سطحی شامل مواردی مانند تغییر قالب سایت، اضافه کردن افزونه‎های جدید، گذراندن وقت در شبکه‎های اجتماعی و راه‎هایی برای افزایش فهرست ایمیل مخاطبان سایت است.

کال برای این که کار عمیق را پرورش دهید پیشنهاد می‎کند موارد زیر را رعایت کنید:

• یک کارت امتیاز تصویری درست کنید که مقدار زمانی که صرف کار عمیق می‎کنید را نشان دهد.
• عادت روزانه خود در بررسی ایمیل را به «پاسخ ندادن» تغییر دهید، به استثنای ایمیل‎هایی که واقعا مهم هستند.
• زمانی را برای بررسی شبکه‎های اجتماعی اختصاص دهید. در سایر اوقات روز از آن‎ها دوری کنید.

اگر باید واقعا روی پروژه‎ بسیار مهمی کار کنید می‎توانید از شیوه «grand gesture» استفاده کنید. به عنوان مثال، کارل یانگ زمانی که می‎خواست چیزی بنویسد زندگی شلوغ خود در زوریخ را ترک می‎کرد و به دهکده Bollingen و مکان ساکتی می‎رفت که نزدیک خانه ییلاقی خود ساخته بود. جی.کی رولینگ زمانی که متوجه شد در به پایان رساندن نسخه آخر سری کتاب‎های هری پاتر مشکل دارد، سوئیتی را در هتل ۵ ستاره بارمورال در ادینبرگ رزرو کرد و در آن جا تا زمانی که کتابش تمام نشده بود ماند.

جمع‎بندی

اگر ۱۰ نکته بالا را دنبال کنید، متوجه خواهید شد که خیلی زود قهرمان تمرکز خواهید بود. به جای این که فکر کنید وقت شما در روز صرف انجام چه کارهایی شده است، با تقویت سطح توجه و تمرکز خود از تعداد کارهای مهمی که انجام داده‎اید شگفت‎زده خواهید شد. در نتیجه زندگی به مراتب بهتر و با کیفیت‎تر خواهید داشت