تمرکز : معرفی بهترین روش های افزایش تمرکز
تمرکز و حفظ آن یکی از موضوعات مهمی است که روزانه افراد زیادی درگیر آن میشوند چون اگر بتوانید سطح تمرکز خود را بالا ببرید، میتوانید کارهای به مراتب بیشتری انجام دهید.
اما تمرکز چیست و چطور میتوانیم آن را افزایش دهیم؟ در این مطلب قصد داریم راه های افزایش تمرکز حواس و تمرین های افزایش تمرکز را بررسی کنیم. پس تا انتها با ما همراه شوید.
تمرکز یعنی بتوانید توجه خود را روی یک موضوع حفظ کنید. هر چه سطح آن بیشتر شود، میزان موفقیت شما در تمامی جوانب زندگی از جمله موفقیت تحصیلی، عملکرد در رشتههای ورزشی، کار، موفقیت کارآفرینی، کسب مهارت و موارد متعدد دیگر افزایش مییابد.
با وجود این، ما در دوران مدرنی زندگی میکنیم که عوامل زیادی توجه ما را پرت میکنند، در نتیجه سطح توجه و تمرکز همیشه در افراد پایین است. در واقع یکی از تحقیقات انجام شده از سوی شرکت مایکروسافت نشان میدهد میانگین چرخه تمرکز یک فرد هشت ثانیه است.
مطلب پیشنهادی : تقویت حافظه
مطلب پیشنهادی : قانون جذب
مطلب پیشنهادی : کلیپ انگیزشی
مطلب پیشنهادی : هدف چیست
این آمار واقعا مایوسکننده است. ممکن است گاهی روزها بتوانید با سطح بالایی از توجه تمامی کارهایی که باید انجام دهید را به پایان برسانید ولی در روز بعد توجه شما از موضوعات پرت میشود و تمام روز «مشغول» هستید ولی کار کمی انجام میدهید.
خوشبختانه، راههایی برای افزایش تمرکز وجود دارد که میتوانید توسط آنها و انجام بعضی از تمرینات توانایی خود در تمرکز و دقت را بهبود بخشید. در ادامه 10 راه افزایش تمرکز را معرفی میکنیم.
- برای افزایش تمرکز در آن واحد یک کار انجام دهید
یک کارآفرین، سخنگو و کشیش هندو به اسم Dandapani که موضوعات عرفانی را آموزش میدهد به افراد کمک میکند در زندگی موفقتر شوند. او اخیرا در مورد به دست آوردن تمرکز پیوسته نظراتی ارائه داده است.
او در یکی از رویدادهای شرکت TED توضیح میدهد اکثر افراد امروزه به دو دلیل مشکل تمرکز دارند:
- ابتدا، با آن که در کودکی به ما گفته شده است روی انجام کارهای مختلف تمرکز کنیم، ولی هرگز نحوه انجام آن به ما یاد داده نشده است.
- ثانیا، ما نمیتوانیم تمرکز را تمرین کنیم.
بنابراین، چطور از ما انتظار میرود کاری را انجام دهیم که هرگز به ما یاد داده نشده است؟ علاوه بر این، چطور انجام صحیح آن از ما انتظار میرود زمانی که آن را تمرین نمیکنیم؟ در حقیقت، چیزی که دائما تمرین میکنیم حواسپرتی است. در نتیجه در حواسپرتی کاملا موفق هستیم.
Dandapani در ادامه سخنان خود میگوید ما تقصیر تمرکز نداشتن را به گردن پیشرفت فناوری میاندازیم. به هرحال، ظاهرا همیشه چیزی وجود دارد که زنگ بخورد یا صدایش در بیاید و خواهان توجه شما شود. اما واقعا مشکل فناوری است؟
طبق گفته Dandapani، مشکل فناوری نیست. او توضیح میدهد تا زمانی که فناوری توسط ما کنترل شود، به جای این که به آن اجازه دهیم ما را کنترل کند، حواسمان توسط فناوری پرت نمیشود.
او میگوید یک راه خوب برای افزایش تمرکز درک ذهن است. زمانی که نحوه عمل ذهن را بدانیم، میتوانیم آن را کنترل کنیم و زمانی که موفق به انجام این کار شویم، میتوانیم تمرکز کنیم. از دیدگاه او نحوه عمل ذهن به این صورت است: جایی که هوشیاری وجود دارد، ذهن هم وجود دارد.
هوشیاری را مانند یک توپ درخشان نوری در نظر بگیرید. ذهن خود را مانند یک فضا یا ناحیه وسیع تصور کنید که در خود بخش‌های مختلفی دارد. یک بخش برای خشم، برای حسادت، برای غذا، برای عمل جنسی، برای شادی و به ترتیب موارد دیگر.
هوشیاری میتواند در ذهن سفر کند و به هر بخشی از آن که میخواهد برود. زمانی که به آن بخش از ذهن برود، آن قسمت را روشن میکند. در نتیجه، زمانی که قسمتی از ذهن شما روشن میشود، از آن آگاه میشوید.
به یاد داشته باشید میتوانید هوشیاری خودتان را تحت کنترل بگیرید و به هر قسمتی که میخواهید آن را هدایت کنید. هنر تمرکز تحت اختیار گرفتن هوشیاری، آن توپ نوری و حفظ آن به مدت زمان طولانی روی یک موضوع مشخص است. زمانی که روی یک موضوع مشخص تمرکز میکنید ممکن است احساس کنید توپ به اطراف سرگردان میشود. زمانی که چنین اتفاقی رخ میدهد، خیلی راحت آن را به جای اولیه برگردانید.
Dandapani میگوید در تمامی مدت روز، ما به افراد و حوادث بیرون اجازه میدهیم هوشیاری ما را از یک قسمت ذهنمان به سمت دیگری ببرند. بنابراین، تمام طول روز ما با حواسپرتی سپری میشود. او میگوید ما با تمرین میتوانیم جلوی رخ دادن این قضیه را بگیریم.
شیوه توجه کردن، شیوه حفظ هوشیاریمان در جایی است که به آن نیاز داریم و برای این هدف باید در سراسر روز در آن واحد تنها یک کار انجام دهیم.
نکات زیر را رعایت کنید:
- زمانی که با فردی صحبت میکنید، هوشیاری خود را معطوف به فردی کنید که مخاطب شما است.
- زمانی که قصد ارائه گزارش کاری دارید، هوشیاری خود را معطوف به نوشتن گزارش کنید.
- زمانی که در خیابان در حال قدم زدن هستید، هوشیاری خود را معطوف به قدم زدن در خیابان کنید.
- زمانی که در حال خوردن هستید، هوشیاری خود را معطوف به مزه و بافت غذایی کنید که در حال خوردن آن هستید.
به همین راحتی، هوشیاری خود، توپ نورانی، را در آن واحد به یک بخش از ذهن ببرید. هر زمان احساس کردید که هوشیاری شما سرگردان شده است، آن را برگردانید. بدین طریق نحوه تمرکز و توجه را یاد میگیرید.
- با تمرین پیش تعهد (پیش التزام) سطح تمرکز خود را افزایش دهید
پیش تعهد به این معنا است که از قبل تصمیم بگیرید قصد دارید روی چه موضوعی کار کنید، چه موضوعات دیگری را باید از آن حذف کنید و چقدر میخواهید برای این کار زمان بگذارید. زمانی که موضوع مورد نظر را مشخص کردید، یعنی زمانی که ماموریتتان مشخص شد، آن را روی یک تکه کاغذ، روی وایتبرد یا در دفترچه یادداشتان بنویسید.
به عنوان مثال، فرض کنیم قصد دارید برای وبسایت خود در عرض 25 دقیقه یک مطلب بنویسید. خودکار خود را بردارید و روی کاغذ بنویسید:
مطلب برای وبسایت – 25 دقیقه
سپس یک تایمر را روی 25 دقیقه تنظیم کنید و مشغول به نوشتن مطلب شوید. در طول این 25 دقیقه، اجازه ندهید هیچ چیزی حواس شما را از روی مطلبی که دارید مینویسید پرت کند.
- ماهیچههای تمرکز خود را آهسته پرورش دهید
فرض کنیم تصمیم گرفتهاید برای تمرین وزنهبرداری به باشگاه بروید. چکار میکنید؟ ابتدا با وزنههای سبکتر شروع میکنید. اگر همان ابتدا کار را با وزنههای سنگین شروع کنید، یقینا متوجه میشوید بعد از دو سه مرتبه دیگر نمیتوانید وزنهها را بلند کنید و بدون شک به خودتان صدمه میزنید.
به همین شکل تا حد زیادی زمانی که سعی دارید ماهیچههای تمرکز خود را پرورش دهید، باید با مقدار کم شروع کنید. اگر ماهیچههای تمرکز شما شل هستند، باید تایمر خود را روی 5 دقیقه تنظیم کنید. زمانی که توانستید روی یک کاری به مدت 5 دقیقه تمرکز کنید، دو دقیقه استراحت کنید. سپس، یک جلسه تمرکز 5 دقیقهای دیگر را ادامه دهید و مجددا دو دقیقه استراحت کنید.
هر روز 5 دقیقه دیگر به زمان کار خود اضافه کنید. با این روش، قادر خواهید بود آهسته ماهیچههای تمرکز خود را پرورش دهید.
- پیش از انجام کار مواردی که به صورت بالقوه حواستان را پرت میکند شناسایی کنید
قبل از این که کار روی یک پروژه مهم را شروع کنید یا مشغول به درس خواندن شوید، تمامی مواردی که ممکن است حواس شما را پرت کنند در نظر بگیرید. سپس برای مقابله با آنها برنامهریزی کنید. رعایت نکات زیر در این زمینه به شما کمک خواهد کرد:
- نگران هستید تلفن همراهتان حواس شما را پرت کند؟ آن را سایلنت کنید و در اتاق دیگری بگذارید.
- آیا نگران هستید افراد دیگر حواس شما را پرت کنند؟ یک جای دنج و خلوت پیدا کنید که دیگران نتوانند شما را پیدا کنند.
- آیا نگران هستید حواستان پرت بررسی شبکههای اجتماعی یا گشتن تصادفی در اینترنت شود؟ با استفاده از افزونههایی مانند FocalFilter وبسایتهایی که حواس شما را پرت میکنند بلاک کنید.
- آیا محرکهای دیداری و شنوایی خیلی راحت حواس شما را پرت میکنند؟ در اینطور مواقع زمانی که نیاز به تمرکز دارید، از نواحی شلوغ با سطح فعالیت بالا که حجم صدا و حرکت در آنها زیاد است دوری کنید. همچنین میتوانید از هدفونهایی استفاده کنید که صدای اطراف را مسدود میکنند.
به طور کلی راهی برای مقابله با عواملی پیدا کنید که میتوانند حواس شما را پرت کنند و توجه شما را از روی کاری که دارید انجام میدهید بگیرند.
- برای بالا بردن سطح تمرکز مراقبه کنید
تحقیقی در مجله Journal of Neuroscience منتشر شده است که نشان میدهد افرادی که به مراقبه (مدیتیشن) رو میآورند بهتر میتوانند توجه و تمرکز خود را معطوف به انجام کارهای مختلف کنند. این تحقیق توسط یک دانشمند اعصاب ایتالیایی به اسم جوزف پاگنونی انجام شده است. او نشان داده است مدیتیشن الگوهای مغز را تغییر میدهد و برای تمرکز ذهنی مزایایی دارد.
پاگنونی که تاثیرات مدیتیشن را در طول سالهای متوالی روی مغز مطالعه کرده است برای تحقیق خود 12 فرد که مدیتیشن زن (Zen) انجام میدهند را استخدام کرده است. او این 12 نفر را با 12 نفر از گروه شاهد مقایسه کرد که هرگز مدیتیشن را انجام نداده بودند.
این تحقیق نشان داد که اشخاصی که مراقبه را تمرین میکنند در بخشی از مغز به اسم ventral posteromedial cortex (vPMC) به نسبت گروه دیگر ثبات بیشتری دارند. این بخش ناحیهای از مغز و در ارتباط با سرگردانی ذهن و افکار بیاختیار است.
به عبارتی یعنی افرادی که مدیتیشن انجام میدهند بهتر میتوانند نواحی از مغز را کنترل کنند که مسئول پرت کردن حواس ما در زمانی هستند که سعی داریم روی موضوعی تمرکز کنیم. برای بالا بردن سطح تمرکز خود باید مدیتیشن را امتحان کنید.
- به «نه» گفتن عادت کنید
یقینا شنیدهاید که خوب بودن دشمن عالی بودن است. این اصطلاح معانی مختلفی دارد و یکی از آنها این است که هرگز اگر دائما حواستان به خوب بودن پرت شود، به چیزی عالی دست پیدا نخواهید کرد.
فرض کنید قصد دارید از موضوعی که بسیار برای شما عزیز است یک ویدئوی آموزشی درست کنید. میدانید برخی از افراد به اطلاعاتی که در این ویدئو بیان میکنید نیاز دارند و مطمئن هستید که میتوانید محصولی بی نظیر تولید کنید.
در ساخت ویدئوی آموزشی پیشرفت قابل توجهی به دست میآورید ولی ناگهان ایمیل خود را باز میکنید. متوجه میشوید که ایمیلهای زیر برای شما فرستاده شده است:
- جواب یک درخواست برای یک مصاحبه.
- یک ایمیل از نویسنده سایت دیگری که از شما میخواهد برای سایت او پست مهمان بنویسید.
- یک دعوتنامه به یک کنفرانس.
تمامی این ها به نظر خوب است و یقینا وسوسه میشوید آنها را قبول کنید. اما، اگر این درخواستها و دعوتنامهها را بپذیرید چه اتفاقی رخ میدهد؟ توجه شما از ساخت ویدئوی آموزشیتان پرت میشود.
به عبارت دیگر، عالی بودن را فدای خوب بودن میکنید و تمرکز خود را روی آن قرار میدهید. واضح است که بهترین راهکاری که این جا میتوانید در پیش بگیرید نادیده گرفتن دعوتنامهها است تا بتوانید روی تکمیل ویدئوی آموزشی خود کار کنید.
یعنی برای افزایش سطح تمرکز خود باید «نه» گفتن را یاد بگیرید.
- ذهن بازیگوش خود را رام کنید تا تمرکزتان بهتر شود
ذهن بازیگوش افکاری هستند که در سر شما از یک گوشه به گوشه دیگر میروند. اکثر اوقات منبع عوامل حواسپرتی که توجه شما را پرت میکند از محیط بیرون نیست بلکه ریشه در درون دارد.
ممکن است در حال روی یک پروژه مهم باشید اما صدای داخل سر شما با افکاری مانند موارد زیر مزاحمتان شود:
- چه اتفاقی میافتد اگر ترفیع شغلی به دست نیاورم؟
- بذار ببینم! به رئیسم تلفن زدم؟
- چند روز قبل که از راهرو رد شدم رئیس با خشم به من نگاه کرد؟ فکر میکنم نگاهش کمی خشمگین بود. آیا از دست من عصبانی است؟ مگه چکار کردهام؟ من که کاری نکردهام.
این افکار آشنا به نظر میرسد؟ برای این که ذهن بازیگوش خود را رام کنید، باید به نکات زیر توجه کنید:
- حضور ذهن را امتحان کنید – به ذهن خود یاد بدهید تنها بدون توجه به موضوع دیگری به زمان حال توجه کند.
- یک دفترچه خاطرات روزانه بنویسید – این کار کمک میکند ذهن خود را از افکار بیخود خالی کنید.
- زمانی که ذهن شما سرگردان میشود از تکنیکهای تنفس استفاده کنید تا توجه شما به موضوع مورد نظر برگردد.
با آرامسازی ذهن بازیگوش خود سطح بهرهوری خود را افزایش میدهید و میتوانید توانایی خود در تمرکز در آن واحد روی یک موضوع را تقویت کنید.
- با استراحتهای منظم و کوتاه تمرکز خود را بهتر کنید
بسیاری از افراد فکر میکنند استراحت کردن یا وقفه انداختن کوتاه در ادامه کارها وقت هدر دادن است. اما تحقیقات نشان میدهد استراحتهای منظم و کوتاه باعث بهتر شدن تمرکز ما میشود.
پس از آن که مدتی روی انجام یک کار تمرکز داشتید، سیستم کنترل شناختی شما کارآمدی عملکرد خود را از دست میدهد. با عوض کردن توجهمان به چیز دیگری که زودگذر و موقتی است، مانند استراحت کوتاه، میتوانیم دوباره به انجام کار قبلی برگردیم و تمرکز خود را مجددا به دست آوریم.
بهتر است در زمان استراحت کارهای زیر را انجام دهید:
- بلند شوید و راه بروید: این کار باعث میشود خون شما به جریان بیافتد و ذهن شما خالی از افکار بیخود شود.
- با چند حرکت یوگا ذهن خود را آرام کنید.
- مقداری آب بنوشید – هدر رفتن آب بدن میتواند روی کاهش سطح تمرکز افراد تاثیر بگذارد.
بنابراین شاید این سوال شکل بگیرد قبل از استراحت چقدر باید کار کنید؟ به نسبتهای مختلف زمان کار و استراحت را امتحان کنید تا بهترین گزینه را برای خودتان به دست آورید.
- با نوشتن یا کشیدن عکس روی کاغذ (بدون هدف و منظور خاصی) سطح تمرکز خود را افزایش دهید
نوشتن یا کشیدن بی هدف عکس روی کاغذ به شما در حفظ توجه و تمرکز کمک میکند. علت آن به این قضیه بر میگردد که این کار به تلاش شناختی (cognitive effort) کافی نیاز دارد که مانع رویاپردازی و خیالپردازی شما میشود و با این حال مقدار آن در حدی نیست که توجهتان از حوادث اطرافتان پرت شود.
اگر در جلسهای هستید یا در کنفرانسی حضور دارید و میخواهید به صحبت گوینده توجه کنید، یک کاغذ و خودکار در بیاورید و بی هدف آن را خطخطی کنید. حداقل توجه لازم برای این کار میتواند باعث افزایش سطح توجه شما شود.
- تمرکز خود را با کار عمیق بهتر کنید
کال نیوپورت نویسنده کتابی به اسم « کار عمیق: قوانینی برای موفقیت همراه با تمرکز در یک جهان آشفته» است. او توضیح میدهد که کار عمیق چیزی است که باید پرورش داده شود.
کار عمیق شامل وظایفی میشود که توانایی شناختی ما را درگیر میکنند و به تمرکز و توجه زیاد برای مدت زمان طولانی نیاز دارند. بعضی از مشخصات کار عمیق به شرح زیر هستند:
- کار عمیق تواناییهای شما را فراتر از محدوده فعلیشان پیش میبرد.
- کاری است که ارزش ایجاد میکند و تفاوت به وجود میآورد.
- به فرد اجازه میدهد مهارتهای جدیدی بیاموزد.
- کار عمیق به زندگی فرد معنا میدهد.
- از نظر اقتصادی مزایایی به همراه میآورد.
قطب دیگر کار عمیق، کار سطحی است. ذات کار سطحی منطقی و استدلالی است یعنی از مهارتهای شما حداکثر استفاده را نمیکند و به سادگی فرد دیگری میتواند آن را انجام دهد.
کار منطقی شامل انجام کارهایی مانند جواب دادن به ایمیلها، حضور در جلسات و به روزرسانی پروفایلتان در شبکههای اجتماعی میشود. مسائلی که باید انجام شوند و وقت زیادی از شما نمیگیرند.
به عنوان مثال اگر نویسنده سایت هستید، کار عمیق به معنای تولید مقالات، کتابهای الکترونیکی و ویدئوهای آموزشی با کیفیت بالا است. این کار باعث میشود به نتایجی که به دنبال آن هستید برسید. کار سطحی شامل مواردی مانند تغییر قالب سایت، اضافه کردن افزونههای جدید، گذراندن وقت در شبکههای اجتماعی و راههایی برای افزایش فهرست ایمیل مخاطبان سایت است.
کال برای این که کار عمیق را پرورش دهید پیشنهاد میکند موارد زیر را رعایت کنید:
- یک کارت امتیاز تصویری درست کنید که مقدار زمانی که صرف کار عمیق میکنید را نشان دهد.
- عادت روزانه خود در بررسی ایمیل را به «پاسخ ندادن» تغییر دهید، به استثنای ایمیلهایی که واقعا مهم هستند.
- زمانی را برای بررسی شبکههای اجتماعی اختصاص دهید. در سایر اوقات روز از آنها دوری کنید.
اگر باید واقعا روی پروژه بسیار مهمی کار کنید میتوانید از شیوه «grand gesture» استفاده کنید. به عنوان مثال، کارل یانگ زمانی که میخواست چیزی بنویسد زندگی شلوغ خود در زوریخ را ترک میکرد و به دهکده Bollingen و مکان ساکتی میرفت که نزدیک خانه ییلاقی خود ساخته بود. جی.کی رولینگ زمانی که متوجه شد در به پایان رساندن نسخه آخر سری کتابهای هری پاتر مشکل دارد، سوئیتی را در هتل 5 ستاره بارمورال در ادینبرگ رزرو کرد و در آن جا تا زمانی که کتابش تمام نشده بود ماند.
جمعبندی
اگر 10 نکته بالا را دنبال کنید، متوجه خواهید شد که خیلی زود قهرمان تمرکز خواهید بود. به جای این که فکر کنید وقت شما در روز صرف انجام چه کارهایی شده است، با تقویت سطح توجه و تمرکز خود از تعداد کارهای مهمی که انجام دادهاید شگفتزده خواهید شد. در نتیجه زندگی به مراتب بهتر و با کیفیتتر خواهید داشت
شاید این ها را هم دوست داشته باشید
نویسنده : محمدرضا تیموری
عشق و علاقه به رشد و موفقیت و رسیدن به سطح والای لیاقت ها را مهمترین اصل در رسیدن به خواسته ها می دانم
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.