استرس شغلی و 10 راه مقابله با آن کاملا تضمینی

استرس شغلی و 10 راه مقابله با آن کاملا تضمینی

متاسفانه، استرس شغلی عواقب وخیمی بر روی سلامت دارد از مواد بی‎خطر، بیشتر سرماخوردگی و آنفلوآنزا، گرفته تا موارد جدی‎تر مانند بیماری‎های قبلی و سندروم متابولیک.

ولی چون استرس شغلی بسیار شایع است، پیدا کردن شغل کم استرس برای بسیاری از افراد مشکل یا غیرممکن است.

یک انتخاب واقع‎گرایانه‎تر به سادگی رو آوردن به استراتژی‎های موثرتر برای کاهش استرس شغلی است.

براساس تحقیقات، درصد شهروندان آمریکایی که استرس شغلی دارند بالا است و این آمار دارد بالاتر هم می‎رود.

براساس اعلام موسسه ملی امنیت و سلامت شغلی CDC، نشان داده شده تعداد آمریکایی‎هایی که “بیش از حد در محیط کار استرس دارند” چیزی بین 29 تا 40 درصد است.

در این مطلب یکسری تکنیک‎های مدیریت استرس را در همین خصوص معرفی می‎کنیم.

روز خود را به درستی شروع کنید

برای دوری از استرس شغلی بعد از تلاش برای درست کردن صبحانه بچه‎ها و آماده‎ کردن آن‎ها برای مدرسه، فرار از ترافیک و کلنجار رفتن با آن، و خوردن قهوه به جای چیزی سالم، بسیاری از افراد با استرسی که از قبل دارند وارد محیط کار می‎شوند و نسبت به استرس شغلی بیشتر واکنش نشان می‎دهند.

در حقیقت، ممکن است شگفت زده شوید زمانی که بدانید به دنبال صبحی که با استرس آغاز می‎شود، چقدر بیشتر مستعد نشان دادن واکنش به استرس شغلی هستید.

اگر روز خود را با تغذیه صحیح، برنامه‎ریزی درست و رفتار مثبت آغاز کنید، به شکل ساده‎تری می‎توانید با استرس شغلی مقابله کنید.

پیش‎نیازهای کار را به درستی بشناسید

یکی از عواملی که به فرسودگی شغلی نسبت داده می‎شود، پیش‎نیازهای نامشخص کاری است.

اگر نمی‎دانید دقیقا چه انتظاری از شما می‎رود، یا پیش‎نیازها بدون اطلاع‎رسانی صحیح تغییر داده می‎شوند، ممکن است بیشتر از حد لازم احساس استرس کنید.

اگر متوجه شده‎اید که در دام عدم آگاهی از کافی بودن کاری که می‎کنید، قرار گرفته‎اید می‎توانید با سرپرست خود در مورد انتظاراتی که از شما دارند و راه‎های رسیدن به آن صحبت کنید. این صحبت می‎تواند از استرس شغلی هر دو نفر شما بکاهد.

از دردسر دوری کنید

برای کاهش استرس شغلی خود تا جایی که می‎توانید از دردسر و مشکل دوری کنید،

چون مشکلات بین کارمندان بر روی سلامت روحی و جسمی شما تاثیر می‎گذارد و به سختی می‎توان از مشکل پیش آمده بین همکاران فرار کرد.

به عبارتی شایعه‎پراکنی نکنید، در رابطه با نظریات سیاسی و مذهبی خود زیاد حرف نزنید و سعی کنید از مسخره‎بازی‎های داخل محیط کار فاصله بگیرید.

سعی کنید از افرادی که سر کار با سایرین رابطه خوبی ندارند دوری کنید. اگر دردسر در هر صورت شما را پیدا کرد، سعی کنید از راه‎حل‎های بررسی و غلبه بر آن استفاده کنید.

نظم خود را حفظ کنید

حتی اگر طبیعتا فردی نامنظم هستید، برنامه‎ریزی برای منظم بودن می‎تواند باعث کاهش بارز استرس شغلی شود.

نظم در زمان به معنای عجله کمتر برای رسیدن به سر کار در صبح برای عدم تاخیر و عجله برای خروج از اداره در پایان روز است.

حفظ نظم به معنای دوری از اثرات منفی آشفتگی و بی‎نظمی و کارآیی بیشتر در محیط کار است.

راحت باشید

یکی دیگر از موارد جالب ایجاد استرس شغلی عدم راحتی بدن است.

ممکن است زمانی که به مدت چند دقیقه بر روی یک صندلی نامناسب قرار گرفته‎اید، متوجه استرس نشوید.

اما اگر عملا همیشه با آن صندلی کار کنید، علاوه بر ابتلا به کمر درد، به خاطر این درد نسبت به استرس بیشتر واکنش نشان می‎دهید.

حتی چیزهای کوچکی نظیر سر و صدا در اداره می‎تواند حواس شما را پرت کند و خشم اندکی را به وجود آورد.

هر کاری که لازم است انجام دهید تا مطمئن شوید در محیط ساکت، راحت و آرامی کار می‎کنید.

انجام چند کار با هم را فراموش کنید

روزگاری از انجام چند کار با هم به عنوان راهی عالی برای حداکثر استفاده از وقت و انجام کار بیشتر در طول یک روز یاد می‎شد.

سپس افراد متوجه شدند که زمانی که تلفن بر روی یک گوش آن‎ها قرار گرفته و در همان حین در حال انجام مساحبات هستند، سرعت و دقت آن‎ها تحت تاثیر قرار می‎گیرد.

اکثر افراد به دنبال تقسیم تمرکز خود بر روی چند کار با حس آشفتگی روبرو می‎شوند.

به جای این‎که چند کار را با هم انجام دهید، استراتژی جدیدی به اسم تقسیم کارها به وظایف کوچک را امتحان کنید.

در زمان استراحت تعیین شده برای ناهار قدم بزنید

بسیاری از افراد به دلیل شیوه زندگی غیرمتحرک و نشسته‎ای که دارند احساس مریضی می‎کند.

یک راه برای مبارزه با این احساس، و در آن واحد مدیریت استرس شغلی، اندکی تحرک در زمان استراحت برای ناهار و شاید استراحت‎های بسیار کوتاه در سراسر روز برای این منظور است.

این امر می‎تواند باعث آرام‎سازی، تغییر روحیه و تناسب بهتر بدن شما شود.

کمال‎گرایی را کنترل کنید

موفق بودن باعث می‎شود حس خوبی نسبت به خود داشته باشید و در کار موفق شوید. از سوی دیگر

کمال‎گرایی می‎تواند باعث دیوانگی شما و افراد اطرافتان شود.

به خصوص در موقعیت‎های شغلی شلوغ و سریع، ممکن نیست بتوانید هرکاری را به شکل کامل انجام دهید.

ولی به نحو احسن تلاش کردن و سپس خود را تشویق کردن یک راه‎‎حل مناسب است. ننایجی که به دست می‎آورید واقعا بهتر خواهد بود و کمتر استرس کاری را تجربه می‎کنید.

در حین بازگشت به خانه به موسیقی گوش دهید

گوش دادن به موزیک مزایای زیادی دارد و می‎تواند راهی عالی برای تسکین استرس شغلی بعد از کار محسوب شود.

مبارزه با استرس یک روز طولانی کاری با گوش دادن به موزیک محبوب‎تان در حین بازگشت به خانه می‎تواند باعث شود زمان رسیدن به خانه کمتر احساس استرس کنید و بیشتر آماده برخورد با افرادی شوید که در زندگی‎تان نقش دارند.

تا اینجا چند مورد از مواردی را که برای مدیریت استرس در محیط کار لازم بود برای شما شرح دادیم اما عوامل دیگری باعث استرس شغلی می شوند که در مورد آنها نیز برای شما نکات جالبی را بیان می کنیم

چطور با استرس کار جدید مقابله کنید

اگر به تازگی کار جدیدی را شروع کرده‎اید، حتی اگر دفعه اول یا دهمی است که کار جدیدی را آغاز می‎کنید، باز هم یقینا کمی (یا زیاد!) استرس شغلی دارید.

چون باید وظایف بسیار جدیدی را یاد بگیرید و ممکن است سطح انتظارات رئیس یا همکاران شما بالا باشد.

شغل‎ جدید به معنای چالش‎ها و تغییرات فراوان است و به همین علت استرس داشتن طبیعی است.

شما می‎توانید برای مبارزه با این حس چندین کار انجام دهید.

اگر می‎توانید حمایت همکاران، دوستان یا خانواده، یا حتی یک گروه پشتیبان آنلاین را به دست آورید.

صحبت در خصوص چیزی که در شما باعث ایجاد استرس می‎شود و پیدا کردن منابع آن بسیار کمک می‎کند.

از کمک خواستن نترسید

 ممکن است احساس کنید که سوال پرسیدن از همکاران یا رئیس‎تان ضعف شما را نشان می‎‎دهد، اما برای کاهش استرس شغلی کمک خواستن به آن‎ها نشان می‎دهد که سخت در تلاش هستید

تا از نحوه جریان کار مطلع شوید و نمی‎خواهید به تنهایی کارهایی را پیش‎ ببرید که مطمئن به انجام تنهایی آن (و در نتیجه ایجاد خراب‎کاری) نیستید.

یکی از مزایای سوال پرسیدن این است که شما می‎توانید بین خود و رئیس و یا همکارا‎ن‎تان یک رابطه شکل دهید.

به یاد داشته باشید چیزی به اسم منحنی یادگیری وجود دارد

برای کاهش استرس شغلی باید بدانیم انجام هر کاری در ابتدا سخت است چون باید متوجه شوید چه انتظاری از شما دارند و چطور به بهترین شکل باید کارها را انجام دهید.

همانند با هر جنبه دیگری در زندگی که ما دائما در حال تکرار آن هستیم، انجام کار خیلی سریع به روندی ساده تبدیل خواهد شد

به نحوی که شیوه معمول انجام و ریتم آن را خواهید دانست و درون خود نسبت به کارتان و توانایی انجام آن اعتماد و اطمینان به دست خواهید آورد. این نکته را زمانی که احساس شکست یا استرس دارید، فراموش نکنید.

از راه‎های سریع مقابله با استرس استفاده کنید

چند راه سریع مقابله با استرس در ذهن داشته باشید که در زمان احساس ناامیدی و استرس از آ‎ن‎ها استفاده کنید.

به عنوان مثال

تمرین تنفس صحیح، می‎تواند باعث آهسته‎سازی یا از بین بردن پاسخ جنگ و گریز (یک پاسخ روانشناسی به دنبال درک موقعیت‎های خطرناک یا استرس‎‌زا شکل می‎گیرد) شود و به دنبال آن از فرسودگی و خستگی جسمی و روحی که این استرس مزمن می‎تواند به بار آورد، رهایی پیدا ‎کنید.

یا به عنوان مثال

پیاده‎روی می‎تواند به ایجاد آرامش در شما کمک کند، یا شما می‎توانید بر روی میز کار خود فیجت اسپینر یا توپ ضد استرس داشته باشید تا هرگونه بتوانید هرگونه انرژی و اعصاب اضافی خود را تخلیه کنید.

سرگرمی منظمی داشته باشید که به مقابله با استرس کمک می‎کند

سعی کنید اندکی از وقت خود را در زندگی صرف فعالیت‎های تسکین دهنده استرس کنید، تا به طور کلی از احساس استرس شما کاسته شود.

نمونه‎هایی از آن شامل

انجام منظم ورزش، یوگا و انتخاب سرگرمی یا هرگونه فعالیتی که لذت می‎برید، می‎شود مانند نقاشی، طراحی، نویسندگی، حکاکی روی چوب، ساز زدن، گفتگو با یک دوست، گوش دادن به موزیک، مدیتیشن، باغبانی، بازی بولینگ یا ماهیگیری. گزینه‎های پیش روی شما بی‎نهایت هستند!

از خودتان مراقبت کنید

اگر می‎توانید غذای سالمی بخورید، به اندازه کافی بخوابید، به اندازه کافی روزانه ویتامین دریافت کنید، از نظر فیزیکی کمتر احساس خستگی خواهید کرد و در نتیجه کمتر نسبت به استرس واکنش نشان می‎دهد و به دنبال آن سلامت عمومی شما بهتر است.

مراقب از خود هم‎چنین باعث افزایش قابلیت‎های شناختی می‎شود تا بتوانید در محیط کار تمرکز و توجه بهتری داشته باشید.

چطور از کار خود لذت بیشتری ببرید

زمانی که افراد جوان انتخاب‎های شغلی خود را برای آینده در نظر می‎گیرند، اغلب اوقات به آن‎ها توصیه می‎شوند دنبال علاقه خود بروند و کاری را جستجو کنند که به زندگی آن‎ها شور و معنا ببخشد.

گرچه، با توجه به بازار کار، افراد زیادی از روی اجبار و طبق شرایط فعلی که دارند شغلی را انتخاب می‎کنند که از سطح ایده‎آل آن‎ها پایین‎تر است.

به عبارت دیگر، افراد زیادی عاشق شغل‎های خود نیستند یا حتی گاهی اوقات از آن نفرت دارند.

آیا آرزوی کار بهتری را دارید؟

کارهای دوست‎داشتنی تنها برای افراد خوش‎شانس نیست، چه باور کنید، چه نکنید، اکثر “کارهای معمولی” با اندکی تغییر به “کارهای سرگرم‎کننده” و دوست داشتنی برای کاهش استرس شغلی تبدیل می‎شوند.

این ادعا برای تعداد زیادی از افراد خبر خوبی به شمار می‎رود، یعنی افرادی که خود را در شرایط کاری سخت می‎بینند و نمی‎خواهند خطر استعفا را به بهانه پیدا کردن کاری که لذت‎بخش‎تر است بپذیرند.

جالب است بدانید لذت بردن از کار به خود فرد بستگی دارد و عملا تمامی افراد می‎توانند با انجام یکسری کارها از کار فعلی خود لذت بیشتری ببرند.

میل به لذت‎بخش‎تر کردن یک کار، خواسته پوچ و بی‎اهمیتی نیست.

با آن‎که کارهای جالب می‎توانند مقداری با استرس همراه شوند، معمولا از نظر افراد انجام این کارها – کارهایی که با نیازهای آن‎ها از نظر به‎کارگیری توانایی‎های بی‎همتایشان و ایجاد نوع مناسبی از چالش و معنا بخشیدن به کار هماهنگی دارد– به معنای کمتر به ساعت چشم دوختن برای اتمام کار، ناراحتی کمتر در روز شنبه و شروع هفته کاری و استرس کمتر است.

و چون استرس شغلی یکی متداول‎ترین عوامل استرس‎زای تجربه شده است، یقینا افراد زیادی با آن روبرو می‎شوند و به دنبال رهایی از آن هستند.

راه‎حل‎های زیر به شما می‎توانند کمک کنند تا شغل‎های فعلی خود را با لذت بیشتر و استرس شغلی کمتر دنبال کنید.

اشتیاق را در کار پیدا کنید

اوقاتی در زندگی خود را به یاد آورید که اشتیاق را حس کرده‎اید یعنی هنگامی که زمان از دست شما در رفته است، احساس الهام‎بخشی داشته‎اید و انجام کارها واقعا برای شما ساده بوده است.

آیا این اشتیاق زمانی رخ می‎دهد که در حال انجام کارهای خاصی مانند نظم دادن به افراد، عیب‎یابی مسائل یا تزئین محیط هستید؟

یا در زندگی روزمره، آیا متوجه لحظاتی می‎شوید که آن موقع روح شما از نظر احساسی تغذیه می‎شود مثلا زمانی که با افراد صحبت می‎کنید، جوک می‎گویید، یا مدتی را به تنهایی می‎گذرانید؟

بررسی کنید آیا می‎توانید چنین لحظاتی را در شغل فعلی خود جا دهید،

به عنوان مثال

اگر عاشق برنامه‎ریزی هستید برنامه‎ریزی مهمانی‎های اداره را بر عهده بگیرید، یا اگر هنر شما تحلیل مشکل است برخورد با مشتریان ناراضی را قبول کنید، یعنی انجام کارهایی که باعث شود در تمام طول روز تا جای ممکن حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید.

شغل‎هایی که به نوعی ایجاد اشتیاق را تلقین می‎کنند معمولا به عنوان شغل‎های سرگرم‎کننده و جالب نگریسته می‎شوند.

مهم است یادآوری کنیم که گاهی اوقات ایجاد اشیاق در روز کاری‎تان برابر با افزودن مسئولیت‎های جدید است که سطح مناسبی از چالش را در بر می‎گیرد و ترجیحا به معنای تغییر کارهای کمتر لذت‎بخش‎ با وظایفی است که از انجام آن بیشتر لذت می‎برید.

انجام این کار ارزشش را دارد، حتی اگر اندکی کار بیشتر به همراه آورد. چون این نوع فعالیت می‎تواند به کنترل استرس کمک کند و لذت و معنای بیشتری به کار شما ببخشد، در نتیجه تلاش اضافه‎ای است که ارزش لازم را دارد.

لذت را گسترش دهید

به دنبال راه‎هایی باشید که کار فعلی شما باعث کمک به افراد می‎شود یا می‎تواند به آن‎ها کمک کند.

ما همگی با فروشندگانی روبرو شده‎ایم که مشخص است از کار خود نفرت دارند و دوست ندارند آن‎جا باشند، و هم‎چنین فروشندگانی که با ما صحبت می‎کنند و روز خاصی برایمان رقم می‎زنند.

فروشندگانی که شادی را در کار خود پخش می‎کنند به شکل واقعی خدمات‎رسانی می‎کنند و به احتمال زیاد در مقایسه با گروه اول بیشتر به کار خود به شکل یک “شغل سرگرم‎‌کننده “می‎‎نگرند.

به چه صورت کاری که دارید به شما اجازه می‎دهد زندگی سایرین را لمس کنید؟

ممکن است بتوانید مثبت‎اندیشی را با افرادی که مواجه می‎شوید به اشتراک بگذارید، ممکن است فرصت‎هایی برای کمک به سایرین با اشتراک‎گذاری تخصص خود به دست آورید یا حتی ممکن است از سایرین الهام بگیرید.

شغل‎هایی که باعث می‎شوند جهان به مکان بهتری تبدیل شود حس رضایت و خشنودی را در خود دارند و بیشتر به عنوان شغل‎های سرگرم‎کننده نگریسته می‎شوند.

به کار خود معنا ببخشید

برای کاهش استرس شغلی از خلاقیت خود استفاده کنید و استعدادهای خاص خود را در کار فعلی‎تان سهیم شوید تا شاید تحول را در شغل خود تجربه کنید.

به دنبال شغلی باشید که بتوانید به شکل مثبتی در جامعه نقشی ایفا کنید و در کار خود به دنبال معنای بزرگتری بگردید.

توجه به پاداش‎های ناملموس کار می‎تواند اکثر شغل‎ها را به شغل‎های سرگرم‎کننده و جالب تبدیل کند و هم‎چنین باعث کاهش استرس شود.

خوش بگذرد!