استرس ناشی از شاغل بودن در خانه و راه کنترل آن

 

شاغل بودن در خانه: بیشتر از چیزی که فکر کنید استرس‎زا است!

با آن‎که بسیاری از افراد از کار در خانه به عنوان هدفی برای ایجاد تعادل کلی بین کار و زندگی یاد می‎کنند.

براساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ توسط سازمان ملل متحد انجام گرفته است افرادی که در خانه کار می‎کنند سطح بالاتری از استرس را گزارش داده‎اند.

در حقیقت، در تحقیق صورت گرفته از ۱۵ کشور، یعنی آمریکا، بریتانیا، ژاپن، هند، برزیل، آرژانتین، فنلاند، فرانسه، بلژیک، آلمان، مجارستان، ایتالیا، هلند، اسپانیا و سوئد مشخص شد ۴۱ درصد کارمندان “با استفاده فراوان از موبایل” (افرادی که معمولا در خانه شاغل هستند) ‎سطح استرس خود را نیز بسیار بالا گزارش دادند.

در مقایسه این شدت استرس تنها در ۲۵ درصد افرادی دیده شد، که فقط در محیط اداره، کار می‎کردند.

قسمتی از دلیل این استرس بالا به این حقیقت بر می‎گردد که افراد شاغل در خانه با چالش‎های مختلفی روبرو می‎شوند که تنها مختص به این نوع کار کردن است.

گرچه، بخش بارزی از این استرس به علت استفاده بیشتر از دستگاه‎های موبایل است، که شاید جای شگفتی نداشته باشد که دیگر تحقیقات شدت زیادی از استرس را به عادت دائما چک کردن گوشی نسبت داده‎اند.

جالب است بدانید که به دنبال کار در خانه چندین عامل می‎آید که هم در کاهش و هم افزایش استرس نقش دارند.

این گفته درست است که اکثر افراد انعطاف‎پذیری ناشی از کار در خانه را دوست دارند یعنی بیدار شدن و خوابیدن در زمانی که بیشتر توسط ساعت زیستی بدن فرد دیکته می‎شود و حس آزادی را تجربه می‎کنند طعم بی‎نظیر و شگفت‎انگیزی دارد.

ولی این قضیه، رهایی از نظم و ساختاری که زمانی حس محدودیت را در فرد به وجود آورده بود، ‎هم‎چنین می‎تواند از کنترل خارج شود و حس استرس را به وجود آورد.

همین قضیه در مورد رها شدن از سر و کله زدن با همکاران منفور صدق پیدا می‎کند. یعنی با آن‎که اکثر افراد ممکن است از آزادی ارتباط با افراد دلخواه در طول روز لذت ببرند (و دوست دارند از گوش دادن به شایعات محیط کار، شکایت‎ها و سیاست‎های کاری دوری کنند).

آن‎ها ممکن است زمانی که برقراری ارتباط به شکل خودکار انجام نمی‎شود و برای دیدن افراد و برقراری ارتباط باید تلاش کنند، از شکل‎گیری حس انزوا شگفت‎زده شوند که خود باعث بروز استرس می‎شود.

بسیاری از این موارد ممکن است به نحوی در یکدیگر تعادل ایجاد کنند که باعث حذف استرس شود ولی تحقیقی که اخیرا توسط سازمان ملل متحد انجام گرفت نشان داد که تکیه زیاد به استفاده از دستگاه‎های موبایل ممکن است جمعیت شاغل در خانه را در لبه پرتگاه استرس بالا قرار دهد.

این تکیه بسیار زیاد به استفاده از گوشی‎های هوشمند و لپ‎تاپ‎ها علاوه بر ایجاد سطح بالایی از استرس در ارتباط با انزوای اجتماعی بیشتر و حتی بی‎خوابی قرار می‎گیرد که هر دو به شکل مخربی باعث بروز استرس بیشتر می‎شوند.

این تجربیات ممکن است فردی که در خانه شاغل است را شگفت‎زده کند، ولی در بین این گروه از شاغلین متداول است و منابع مرسوم شکل‎گیری استرس به شمار می‎روند.

مطالب بیشتری در خصوص این تجربیات و دیگر منابع شایع استرس برای افراد شاغل در خانه وجود دارد یعنی افرادی که زمانی را برای طی مسیر کار به خانه صرف نمی‎کنند و ممکن است متوجه نشوند آن‎ها تنها افرادی نیستند که با منابع شکل‎گیری استرس روبرو می‎شوند.

چه چیزی در مورد کار در خانه بیشتر استرس‎زا است؟

در اکثر افراد زمانی که متوجه رنگ باختن تازگی کار در خانه و آشکار شدن استرس چالش‎های کار در خانه می‎شوند، احساس شگفتی به وجود می‎آید.

با آن‎که این موارد استرس‎زا ممکن است با زمان‎های طولانی مسیر برگشت به خانه از اداره، ارتباط با همکاران مخرب یا احساس هرگز تنها نبودن فرق داشته باشد ولی تاثیر خود را بر روی فرد می‎گذارد.

در زیر منابع متداولی که بسیاری از افراد شاغل در خانه با آن روبرو می‎شوند را بررسی می‎کنیم.

نبود نظم و ساختار

احساس عدم محدودیت و مرزکشی بر روی زمان شروع کار (و پایان آن!)، زمان بیدار شدن و خوابیدن، زمان بیرون آمدن از شبکه‎های اجتماعی و موارد بیشتر می‎تواند یک نوع حس آزادی در شما به وجود آورد.

ولی این احساس، کم کم برای بسیاری از افراد به یک احساس خارج از کنترل بودن تبدیل می‎شود که انتظار آن را ندارند.

ساعات کاری انعطاف‎پذیر می‎توانند به ساعات کاری طولانی تبدیل شوند چون سعی دارید با عواملی که باعث حواس‎پرتی شما می‎شوند مبارزه و از کار خود بیشترین بهره را دریافت کنید، یا می‎توانند به ساعات کاری بسیار کوتاهی تبدیل شوند چون دیگران حس می‎کنند حق استفاده از وقت ما را دارند، چون آن‎ها متوجه نیستند مزاحم “ساعات کاری” ما شده‎اند.

به مرور، زمان رفتن به رختخواب می‎تواند با برنامه خواب ناسالمی پر شود. و چرخیدن در اینترنت و رسانه‎های اجتماعی ساعات بهره‎وری ما را از بین می‎برد چون ما می‎دانیم ریسک آمدن شخصی دیگر به فضای کاری و بررسی فعالیتی که می‎کنیم، بسیار کم است.

برای بسیاری از افراد، نظم و ساختاری که برای آن‎ها زمانی احساس مهارکنندگی داشته است می‎تواند شبیه به چارچوبی شود که می‎توانند زندگی خود را بر روی آن سوار کنند.

از طرفی ایجاد همین چارچوب و ساختار سخت است زمانی که ندانیم باید خودخواسته و بدون تاثیر سایرین شکل گیرد. هم‎چنین بدون وجود آن ارائه عملکردی موثر می‎تواند بسیار چالش‎برانگیز باشد.

عوامل متعدد ایجاد حواس‎پرتی

همان‎طور که اشاره شد، بسیاری از افراد فراموش می‎کنند که افراد شاغل در خانه باید کار کنند، گاهی اوقات این اتفاق برای افرادی که در واقع قرار است در خانه کار کنند نیز رخ می‎دهد!

به عبارت دیگر سایرین در هر ساعتی از روز به خود اجازه می‎دهند به شما زنگ بزنند و جملاتی مانند ” معذرت میخوام ، من باید الان کار کنم” یا “معذرت میخوام، زمانی که کارم تمام شد بهت زنگ خواهم زد” را متوجه نمی‎شوند چون به نظر آن‎ها شما خودتان ساعات کاری خود را تعیین می‎کنید.

مشکل این است که این وقفه‎ها در کار در تمام طول روز می‎تواند رخ دهد و ساعات کاری باید در واقع ساعات کاری باشد نه دفعات متعدد قطع کار به مدت چند دقیقه، چون تعداد خیلی کمی از ما می‎توانیم به این صورت بهره‎وری کارمان را حفظ کنیم.

هم‎چنین کار در خانه می‎تواند به این معنا باشد که مهمانانی که برای شام می‎آیند ممکن است متوجه نباشند که افرادی که در خانه شاغل هستند باید صبح برای کار بیدار شوند  به جای این‎‎که بخواهند ظهر صبحانه خود را بخورند.

یا ممکن است به زمانی برای تنهایی برای تمرکز نیاز داشته باشند یا زمانی که بر روی مسئولیت‎های کاری خود فکر می‎کنند نمی‎توانند به شکل کارآمدی کار کنند.

اعضای خانواده (به خصوص کودکان)، دوستان و همسایه‎ها همگی در طول روز به دفعات حواس شما پرت می‎کنند و لیست عوامل بالقوه حواس‎پرتی به آن‎ها ختم نمی‎شود.

ایمیل، تلویزیون و صدای نوتیفیکیشن رسانه اجتماعی همگی شما را برای لحظاتی از کار دور می‎کنند گرچه چند دقیقه وقت برای آن‎ها صرف کردن ساده به نظر می‎رسد ولی می‎توانند تا چندین ساعت باعث حواس‎پرتی شوند.

رسانه اجتماعی می‎تواند بی‎نهایت راه‎های حواس‎پرتی در اختیار شما بگذارد.

زمانی که درگیر آن می‎شویم، ممکن است تعجب کنیم ساعات‎ها زمان بدون کوچکترین بهره‎وری گذشته است که همین امر میزان استرس را در زمان باقیمانده از روز بیشتر می‎کند.

مشکل در ایجاد محدودیت و حد و مرز

زمانی که در خانه شاغل هستید، تعیین حد و مرز بسیار حیاتی است. گرچه این امر برای بسیاری از افراد بیشتر از حد انتظارشان سخت است. تعیین حد و مرز با سایرین همان‎طور که اشاره شد هنگامی که افراد از شما انتظار دارند زمانی که خود وقت صحبت دارند، شما هم داشته باشید، سخت است.

ایجاد محدودیت برای خودتان زمانی که احساس کمبود انگیزه کنید می‎تواند حتی سخت‎تر شود.

زمانی که در خانه کار می‎کنید، می‎توانید از کودکان خود در طول روز یا بعدازظهر مراقبت کنید، ولی می‎تواند بسیار سخت‎تر شود چون ممکن حس کنید در بین انجام وظایف مختلف در حال جابجا شدن هستید و فشار مسئولیت نقش‎هایی که باید داشته باشید بر روی شما تاثیر شدید بگذارد.

مجددا، باید بگوییم ایجاد محدودیت و حد و مرز در اینطور مواقع بسیار سخت است و ممکن است حدود دائما به چالش کشانده شوند.

انزوای اجتماعی

آن دسته از افرادی که در خانه شاغل هستند ممکن است متوجه شوند تنهایی یک شمشیر دو لبه است.

بدون شک، تمرکز در زمانی که در خانه تنها هستید با توجه به این‎که همکار دیگری در زمان‎های مختلف سر میز شما برای گفتگو نمی‎آید، آسان‎تر است.

ولی با آن‎که این تنهایی گاهی اوقات حس خوبی به شما می‎دهد، زمانی که تعهدی برای ارتباط اجتماعی در طول روز کاری نداریم، زمانی که به صورت خودکار با افرادی خارج از کسانی که با آن‎ها زندگی می‎کنیم، برخورد نداریم، قبل از این‎که متوجه شویم، حس تنهایی و انزوا را در وجود ما شکل می‎دهد.

رسانه اجتماعی ممکن است مانند یک راه گریز از مشکلات یا قایق نجات به نظر رسد، ولی این نوع برقراری ارتباط می‎تواند گاهی اوقات حس انزوا را نیز ایجاد کند چون این ارتباط‎ها به نسبت ارتباط‎ها و گفتگوهای رو در رو کمتر شخصی حس می‎شود.

این حس انزوا به مرور می‎تواند خود را بروز دهد و ما بیشتر از چیزی که انتظار داریم احساس تنهایی کنیم. و با توجه به تحقیق صورت گرفته برروی تنهایی، همواره این حس خوب نیست.

انزوای اجتماعی یکی از عوامل اشاره شده در تحقیق ملل متحد بود که در ارتباط با استرس زیاد ناشی از شاغلین در خانه قرار داشت.

نبود تمرکز

با آن‎که بسیاری از افراد شاغل از نظر شغلی مستقل (فریلنسر) هستند، زمانی که عوامل ایجاد کننده حواس‎پرتی و انرژی‎بر زیاد است، پایبندی به اهداف شخصی به شکل عجیبی می‎تواند سخت شود.

در همین حین، اگر برای تغییراتی که می‎خواهید انجام دهید هدف دارید، تمرکز بر آینده حیاتی است، اما حفظ انگیزه زمانی که با نقش‎های مختلف خود در خانه دست و پنجه نرم می‎کنیم می‎تواند خود یک چالش شود.

اگر متوجه ضعیف‎شدن تصمیم و اراده خود شده‎اید، امید شما برای دستیابی به اهدافی که خودتان تعیین کرده‎اید، از دست خواهد رفت.

استرس ناشی از کار با دستگاه‎های موبایل

با آن‎که تمامی این منابع استرس مهم هستند، تحقیق سازمان ملل متحد نشان داد که کار در خانه به خودی خود و ذاتا به نسبت کار در محیط و اداره استرس‎زا نیست، بلکه به دنبال استفاده مکرر از دستگاه‎های موبایل استرس قابل توجهی می‎آید.

قسمتی از این گفته به این دلیل است افرادی که در شب از دستگاه‎های موبایل استفاده می‎کنند، به عنوان مثال افرادی که در خانه شاغل هستند بیشتر این کار را می‎کنند، می‎توانند به برنامه خواب خود آسیب بزنند.

در واقع این تحقیق نشان داد که این قضیه با دفعات بیدار شدن در شب ربط دارد به نحوی که ۴۲ درصد افرادی که در خانه شاغل هستند بیدار شدن متعدد در شب را گزارش دادند در حالی‎که این آمار برای افراد شاغل در محیط‎های کاری (اداری) تنها ۲۹ درصد بود.

این قضیه بسیار مهم است چون خواب بی‎کیفیت می‎تواند به چندین دلیل در سراسر روز استرس قابل‎توجهی به وجود آورد.

تحقیق دیگر نشان داد که استفاده از رسانه اجتماعی منجر به بروز استرس می‎شود که علت آن مقایسه اجتماعی زیاد و عوامل دیگر است.

یکی دیگر از عوامل مهم دیگر شدت کار بود به نحوی که افراد شاغل در خانه کارهای با شدت و حجم زیاد داشتند. در نتیجه تا حدی به همین دلیل است که افرادی که در اداره کار می‎کنند کمتر احساس استرس دارند.

چطور استرس ناشی از شاغل بودن در خانه را مدیریت کنیم

خوشبختانه، راهکارهای زیادی در اختیار شما قرار دارد و شما در تجربه استرش ناشی از شاغل بودن در خانه تنها نیستید.

با آن‎که افرادی که با همدیگر کار می‎کنند می‎توانند دور هم جمع شوند و چالش‎های کاری در محیط اداره را با هم به بحث بگذارند، آن دسته از افرادی که در خانه شاغل هستند احتمالا نیاز دارند بیشتر برای پیدا کردن محلی برای حمایت و دریافت آن و به بحث گذاشتن چالش‎هایی که با آن روبرو می‎شوند، کنشگرایانه عمل کنند.

ممکن است چالش‎برانگیزتر به نظر رسد زمانی که متوجه شوید تنها شما با این مشکل روبرو نمی‎شوید.

حال که متوجه بعضی از عوامل متداول استرس‎زا شده‎اید، ممکن است به دنبال شرایطی که در آن قرار می‎گیرید کمتر احساس انزوا کنید.

ممکن است هم‎چنین زمان گلاویز شدن با این چالش‎ها بیشتر احساس انرژی کنید و بعضی از استرس‎هایی که همراه آن‎ها می‎آید را ناچیز بشمارید.

ما در ادامه مطلب یکسری راهکار مطمئن نام می‎بریم که می‎توانید برای به حداقل رساندن استرس ناشی از شاغل بودن در خانه استفاده کنید.

برنامه‎ریزی داشته باشید

با آن‎که انجام آزادانه برنامه‎ریزی شخصی حسی عالی بوده ولی بسیار مهم است برای خود برنامه‎ریزی داشته باشید تا این‎که هر زمان وقت کردید کار کنید.

اگر برای بروز حس کار در خود صبر کنید، عوامل پرت‎کننده حواس از تمامی جوانب به سمت شما خواهند آمد و وقت شما را خواهند بلعید، بنابراین برنامه‎ریزی و پایبندی با آن جزو حیاتی کار در خانه برای اکثر افراد است.

چندین ترفند مفید برای انجام آن وجود دارد از اپلیکیشن‎ها و برنامه‎های تقویم مختلف گرفته تا لیست کاملی از شرح وظایفی که باید انجام شود.

هنگام مشخص‎سازی زمانی که به کار اختصاص می‎دهید یکسری نکات را به یاد داشته باشید از جمله:

زمانی کار کنید که به بهترین شکل انجام می‎گیرد. بسیاری از افراد متوجه می‎شوند کار کردن در صبح، زمانی که احساس آرامش دارند، می‎تواند به نسبت شروع کار در ظهر یا بعد از تمیز کردن خانه و انجام دیگر فعالیت‎های غیر مرتبط با کار، احساس بهره‎وری و نتیجه بیشتری به همراه آورد.

برای همه این گفته صحیح نیست، بنابراین زمان مناسب را خودتان با تجربه به دست آورید.

وظایف چالش‎برانگیز را در بالای لیست اولویت‎ها قرار دهید. به جای این‎که اجازه دهید کارهای سخت و ناخوشایند سوار بر دوش شما شوند و زمانی که به آن‎ها فکر می‎کنید استرس ایجاد کنند، ابتدا کارهای سخت را انجام دهید تا به دنبال انجام کارهای آسان‎تر در سراسر روز در خود احساس موفقیت، انرژی و رضایت بیشتری کنید.

از فناوری استفاده کنید. اپلیکیشن‎های مختلفی وجود دارند که می‎توانید برای دنبال کردن رویدادهای رسانه اجتماعی (تا خودتان کمتر به این رسانه‎ها مراجعه کنید) از آن‎ها استفاده کنید.

زمانی که برای مدت طولانی حواستان پرت می‎شود انجام کارهایتان را به خودتان یادآوری کنید، یک لیست از کارهایی که باید انجام گیرد درست کنید.

یک گروه شکل دهید و ارتباط با دیگران را حفظ کنید

زمانی که احساس انزوا دارید، بهره‎مندی از انرژی زیاد برای مفید و کارآمد بودن بسیار سخت است. علاوه بر این، تحمل آن به خاطر حیات شغل‎تان می‎تواند بسیار سخت و ناخوشایند شود.

اگر در خانه شاغل هستید و حس تنهایی زیادی دارید، مهم است که مسئولیت زندگی اجتماعی خود را برعهده بگیرید.

می‎توانید گروه حمایتی از همکاران یا دوستانی تشکیل دهید که آن‎ها نیز در خانه شاغل هستند، یا از طریق گروه‎های رسانه اجتماعی افرادی پیدا کنید که از نظر فکری شبیه به هم هستید، جلسات حضوری یا حتی گروه‎های گفتگو ترتیب دهید. 

شما هم‎چنین می‎توانید چنین گروه‎هایی را در محیط آنلاین یا از طریق رسانه اجتماعی پیدا کنید.

هدف شناسایی افرادی است که در نیازها و دیدگاه‎های شما سهیم شوند، آن‎ها را به شکل یک گروه کنار هم قرار دهید و از این گروه نفع ببرید!

این گروه می‎توانند به مانند یک قایق نجات برای زمانی نگریسته شود که نیاز به کسی دارید تا شما را درک کند یا می‎خواهید خود را به عنوان بخشی از جامعه پشتیبان حس کنید. سایر چیزها به خود شما بستگی دارد.

به خودتان پاداش دهید

برای حفظ انگیزه، مهم است پاداش‎های شخصی به خود بدهید. در واقع، فکر عالی است که وظایف را به کارهای کوچکتر تبدیل کنید.

نکته مهم این است که به شما بستگی دارد که تجربه کاری خود را لذت‎بخش، یا حس تحسین و تشویق را در خود حفظ (حتی اگر شما تنها کسی هستید که خود را تحسین می‎کنید) و پیش به جلو رفتن را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید.

شما می‎توانید وظایف بزرگ را به اهداف کوچک تبدیل کنید و بعد از رسیدن به هر هدف به خودتان پاداش دهید.

این کار باعث حفظ انگیزه و هیجان در شما و حرکت به سمتی از زندگی خواهد شد که می‎خواهید به آن‎جا برسید، حتی اگر برای رسیدن به آن‎جا تلاش زیادی نیاز است. (توصیه: پاداش‎ها نیازی نیست که از نوع غذایی باشند!)

به راحتی نه بگویید

شما با درخواست‎های زیادی روبرو خواهید شد، اکثر درخواست‎هایی که اگر می‎خواهید برای انجام درست کارها داشته باشید باید رد شوند.

گفتن نه به مردمی که وقت خود را مدیون آن‎ها نیستید می‎تواند واقعا سخت باشد، چون اکثر ما به سادگی می‎توانیم دلایلی برای این پیدا کنیم که چرا “آره” یک پاسخ معقول و کامل است.

ما ممکن است به فکر نیازهای آن‎ها بیافتیم و خودمان را پاسخ عالی برای آن بدانیم، و متوجه نشویم که گفتن آره به آن‎ها به معنای نه گفتن به خودمان است.

هرچقدر می‎‎خواهد سخت به نظر رسد، متوجه شوید که نه گفتن به زمانی که برای گذراندن آن برنامه نداشته‎اید اغلب اوقات به معنای آره گفتن به زندگی است که واقعا می‎خواهید،

از کیفیت خواب خود محافظت و در شب از موبایل استفاده نکنید

ممکن است بدانید انجام این کار غیرممکن به نظر می‎رسد ولی در هر صورت آن را انجام دهید، یا از طرفی ممکن است هنوز متوجه نباشید که استفاده از موبایل در شب می‎تواند باعث تغییر الگوهای خواب شما شود و به سختی به خواب بروید.

هم‎چنین می‎تواند باعث شود در طول شب بیشتر از خواب بیدار شوید. چون سلامت خواب برای بهره‎وری و کارآمدی شما واجب است.

هرکاری که نیاز است برای حفاظت از خواب خود انجام دهید (این کار شامل تنظیم برنامه برای خواب و پایبندی به آن می‎شود). این کار می‎تواند کاملا مشکل به نظر آید ولی ارزش تلاش کردن را دارد.

جمع‎بندی

با آن‎که شاغل بودن در خانه می‎تواند حس عالی آزادی و انعطاف‎پذیری و هم‎چنین عدم نیاز به هزینه برای رفتن و آمد از سر کار را به همراه آورد ولی معایب و عوامل استرس‎زای پنهانی هم در آن وجود دارد که باید از آن آگاه باشید.

با توجه بر کاری که می‎توانید برای کاهش استرس انجام دهید، می‎توانید از مزایای افزوده کار در خانه بدون استرس زیاد لذت ببرید. این کار یک قدم به جلوی عالی به سمت دستیابی به یک تعادل کاری- زندگی ایده‎آل است.