راههای غلبه بر استرس در زمان استراحت
[av_one_full first min_height=” vertical_alignment=” space=” custom_margin=” margin=’0px’ link=” linktarget=” link_hover=” padding=’0px’ border=” border_color=” radius=’0px’ background=’bg_color’ background_color=” background_gradient_color1=” background_gradient_color2=” background_gradient_direction=’vertical’ src=” background_position=’top left’ background_repeat=’no-repeat’ animation=” mobile_breaking=” mobile_display=” av_uid=’av-ao586′]
[av_textblock textblock_styling_align=” textblock_styling=” textblock_styling_gap=” textblock_styling_mobile=” size=” av-desktop-font-size=” av-medium-font-size=” av-small-font-size=” av-mini-font-size=” font_color=” color=” id=” custom_class=” template_class=” av_uid=’av-jkwv90be’ sc_version=’1.0′ admin_preview_bg=’rgb(255, 255, 255)’]
غلبه بر استرس
راه های غلبه بر استرس در زمان استراحت برای ناهار
در مقاله قبلی به تفصیل در مورد استرس شغلی و 10 راه مقابله با آن توضیح دادیم و حال می خواهیم در این مقاله در مورد غلبه بر استرس در زمان استراحت با شما صحبت کنیم
برای آغاز مدیریت استرس چندین راه موثر وجود دارد.
شما می توانید ترکیبی از راه های تسکین دهنده کوتاه مدت استرس را امتحان کنید که سریعا جواب می دهند، این راه ها میتوانند باعث آرام سازی شما شوند و پاسخ بدن به استرس را زمانی که احساس استرس می کنید، خنثی کنند.
شما همچنین می توانید عادات منظمی را دنبال کنید که باعث بهبود استرس می شوند و نیازی نیست زمانی که در بحران استرس قرار می گیرید آنها را تمرین کنید چون باعث میشوند هر زمان که سر راه استرس قرار گرفتید، کمتر نسبت به آن واکنش نشان دهید.
اگر ایدهآل به ماجرا نگاه کنیم، در صورتی که بتوانید عاداتی را دنبال کنید که باعث بهبود سریع شما از استرس شود، ولی علاوه بر این زمانی که با مقدار اندکی استرس روبرو میشوید آن عادت را به کار بگیرید، از مزیت هر دو سود خواهید بود.
به همین دلیل حفظ عادت کاهش استرس در زمان استراحت برای ناهار فکر بسیار خوبی است.
آنطور که اکثر روانشناسان و مربیان به شما خواهند گفتند، یکی از موثرترین راههای حفظ یک عادت سالم قراردادن آن در برنامه روزانه تان با متصل کردن آن به کاری است که دارید انجام می دهید.
چون همه ما ناهار میخوریم، اتصال یک عادت به استراحت زمان ناهار کاری ساده و جوابگو است.
همچنین زمان عالی برای مدیریت استرس به شمار میرود، چون با بخشی از استرس روز خود مواجه شده اید و کاهش استرس در طول ناهار این فرصت را به شما می دهد تا نیمه دوم روز کاری خود را با یک شروع تازه ادامه دهید و به احتمال زیاد با استرس کمتری به خانه برسید.
راه های زیادی برای قرار دادن روش کاهش استرس در زمان استراحت برای ناهار وجود دارد.
موارد زیر تعدادی از موثرترین راه های تسکین استرس هستند که میتوانید تمرین کنید، عاداتی که اگر به صورت منظم تمرین شوند، واقعا باعث بهبود سریع از استرس میشوند، ولی این لیست تنها برای راه انداختن شما است.
اگر، بعد از امتحان بعضی از این راهها، توانستید خودتان نیز در برنامه روزانه تان عادتی قرار دهید، آن نیز راه حلی عالی است! تا زمانی که به انجام کاری که برای شما جواب می دهد ادامه دهید، در مسیر درست قرار دارید.
1) با حواس کامل غذا بخورید
درست مانند تنفس که برای نفس کشیدن است، بدون شک زمان استراحت ناهار برای غذا خوردن است، ولی نحوه غذا خوردن است که می تواند این تجربه را به یک عامل کاهش استرس تبدیل کند.
غذا خوردن با حواس کامل شکلی از مدیتیشن است که همچنین می تواند در کاهش استرس شما کمک کند و به صورت بالقوه باعث کمتر غذا خوردن ولی در همان حال لذت بیشتر از آن شود. (راهحلی عالی اگر به دنبال حفظ تناسب اندام خود هستید.)
تنها بر روی هر لقمه ای که میخورید توجه کنید، از حس غذایی که به داخل بدن شما میرود لذت ببرید و با آگاهی و توجه به تمامی احساسات فیزیکی که در حین غذا خوردن درگیر میشود، بودن در زمان حال را ادامه دهید.
این کار میتواند در شما احساس رضایت بخش تری به وجود آورد و حس کنید استرس از شما دور شده است.
2) با تصویرسازی تمرینات تنفسی انجام دهید
در طول زمان ناهار خود نفس خواهید کشید، ولی این احتمال نیز وجود دارد که با نفس شما افکار کاری شما دم و بازدم می شوند.
تمرین نفس کشیدن شکلی عالی و ساده برای کاهش استرس است.
این تمرینات را هرجایی میتوان انجام داد و میتوانند زمانی که احساس اضطراب دارید باعث خنثی سازی اثر پاسخ بدن به استرس شوند، حتی زمانی که سعی دارید با عامل استرسزا مقابله کنید.
نکته کلیدی در تبدیل این رامکننده تنش به عامل سازنده بهبود سریع از استرس، تمرین است، بنابراین عادت غذا خوردنی که با تمرینات تنفسی همراه شود میتواند در کوتاه مدت و بلند مدت باعث کاهش استرس شود.
برای به حداکثر رساندن تاثیر این تمرین، ما به شما پیشنهاد میکنی که تصویرسازی را در تمرین خود قرار دهید.
یعنی خود را در حال انجام موفق یک چالشی که در حال حاضر با آن روبرو شده اید ببینید، با اشتیاق موفقیتی که در گذشته تجربه کرده اید را به یاد آورید یا خود را در حال استراحت بر روی ساحل دریا تصور کنید.
دو نمونه اول میتوانند باعث ایجاد حس اطمینان بیشتری در محیط کار در شما شوند و مورد سوم میتواند به شما کمک کند که حس یک استراحت بسیار خوب را داشته باشید. در هر صورت، حفظ این عادت واقعا مفید است.
3) به پیاده روی کوتاهی بروید
ورزش یکی از موثرترین راه ها برای مدیریت استرس است.
ورزش مجرای خروجی برای خشم به وجود می آورد، باعث آزادسازی اندروفین برای بالا بردن سطح روحیه شده و اگر به شکل منظمی صورت گیرد
در دراز مدت باعث ریکاوری سریع از اضطراب و استرس میشود و در بعضی از موارد انجام آن در قالب مثلا پیاده روی، میتواند واقعا در شما حس خوبی ایجاد کند.
اگر در یک اداره کار میکنید، شاید برای غذا خوردن در رستوران به وقت ناهار بهتر است به جای ماشین با پای پیاده روید، تا بتوانید مدت زمانی را پیاده روی کنید و باعث کاهش استرس خود شوید.
اگر در خانه کار می کنید، میتوانید همین کار را انجام دهید، یعنی میتوانید در اطراف خانه های مجاور قبل از ناهار خوردن مسافت کوتاهی را پیاده روی کنید و آن را به بخشی از برنامه روزانه خود پیش از ناهار قرار دهید.
دوچرخه سواری نیز راهی عالی است.
4) مکانی ساکت پیدا کنید
پیدا کردن مکانی برای گذراندن مدت زمانی در سکوت راهی عالی برای کاهش استرس است.
اگر میتوانید نیمکتی در یک پارک زیبا نزدیک به محیط کار خود یا صندلی نزدیک به فواره پیدا کنید، منظره، صداهای اطراف و حس طبیعت باعث می شود خود را جزوی از آن بدانید و کمتر استرس شما را فرا بگیرد.
عمل مدیتیشن در سکوت را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا باعث بهبود سریع از استرس شود و عاداتی را در خود ایجاد کنید که مزایای دیگری برای سلامت شما دارد.
5) در اداره تمرین یوگا کنید
انجام یوگا بدون شک اگر در خانه کار میکنید راحت تر است، ولی بعضی حرکات یوگای ساده وجود دارد که میتوانید در اداره یا حتی پشت میز خود انجام دهید.
اگر خلوتی برای خود دارید (یا با همکاران خود به اندازه کافی راحت هستید)، میتوانید بعضی از حرکات کششی سریع را امتحان کنید.
به دنبال آن تنش از بدن و ذهن شما بیرون میرود، به خصوص اگر بتوانید بعد از کار یک تمرین سخت تر از یوگا را انجام دهید.
6) از موسیقی لذت ببرید
گوش دادن به موسیقی می تواند باعث بهبود روحیه، انرژی بخشی به شما و حفظ توجه شما به زمان حال شود.
و انجام آن به راحتی فشار دادن دکمه “پخش” است. شما می توانید با انتخاب موزیک مناسب به بدن خود انرژی و آرامش ببخشید.
احتمالا شنیده اید که موسیقی کلاسیک مزایای زیادی با خود به همراه دارد ولی در واقع هر شکلی از موزیک که از آن لذت ببرید مفید است.
موزیک دارای ضرب تند میتواند به فیزیولوژی بدن شما انرژی ببخشد و موزیک دارای ضرب آرام باعث آرامش بدن و ذهن شما میشود.
اگر موسیقی پیدا کنید که متن آهنگ آن مناسب روحیه فعلی شما است (یا متنی است که از زبان شما گفته میشود)، یک راه آسان و با تلاش کم برای کاهش استرس در زمان غذا خوردن یا حین قدم زدن به سمت رستوران پیدا کرده اید.
7) نوشتن روزانه مواردی که بابت آن شکرگذار هستید
تغییر تمرکز خود از عامل استرس زا به چیزی که باعث ایجاد حس خوشبختی در شما می شود می تواند بر روی روحیه و حس کلی شما از سالم بودن تاثیر قابل توجهی بگذارد.
ما پیشنهاد میکنیم روزانه لیستی از سه چیزی که واقعا بابت آن خدا رو شکر میکنید درست کنید، یعنی مواردی که بتوانند باعث روحیه بخشی به شما شوند، چون تحقیقات زیادی بر روی این کار صورت گرفته است که نشان داده اند افزایش حس بهبود سریع از مشکلات و استرس را در پی خواهد داشت.
علت آن این است که زمانی که وضع روحی خوبی دارید، احتمال دیدن فرصتها و استفاده از آن ها بیشتر میشود.
برخورداری از این نوع ذهنیت برای برگشتن به کار عالی است.
آگاهی از اطلاعات بیشتر در خصوص استرس و منابعش برای کمک به مدیریت آن، میتواند عاداتی در وجود شما به وجود آورد که به دنبال تحریک پاسخ بدن به استرس به شما در مقابله با آن کمک کنند.
سوالات متداول در خصوص راه های غلبه بر استرس در زمان استراحت برای ناهار
1- سه راه غلبه بر استرس در زمان استراحت را بنویسید ؟
با حواس کامل غذا بخورید – با تصویرسازی تمرینات تنفسی انجام دهید – به پیاده روی کوتاه ی بروید
2- بهترین راه غلبه بر استرس در زمان استراحت چیست ؟
گوش دادن به موسیقی میتواند باعث بهبود روحیه، انرژی بخشی به شما و حفظ توجه شما به زمان حال شود.
و انجام آن به راحتی فشار دادن دکمه “پخش” است . شما میتوانید با انتخاب موزیک مناسب به بدن خود انرژی و آرامش ببخشید.
[/av_textblock]
[/av_one_full][av_two_third first min_height=’av-equal-height-column’ vertical_alignment=’av-align-top’ space=’no_margin’ row_boxshadow_width=’10’ row_boxshadow_color=” margin=’0px’ margin_sync=’true’ av-desktop-margin=” av-desktop-margin_sync=’true’ av-medium-margin=” av-medium-margin_sync=’true’ av-small-margin=” av-small-margin_sync=’true’ av-mini-margin=” av-mini-margin_sync=’true’ mobile_breaking=” mobile_column_order=” border=” border_style=’solid’ border_color=” radius=’0px,10px,10px,0px’ min_col_height=” padding=’20px,20px,20px,’ av-desktop-padding=” av-desktop-padding_sync=’true’ av-medium-padding=” av-medium-padding_sync=’true’ av-small-padding=” av-small-padding_sync=’true’ av-mini-padding=” av-mini-padding_sync=’true’ svg_div_top=” svg_div_top_color=’#333333′ svg_div_top_width=’100′ svg_div_top_height=’50’ svg_div_top_max_height=’none’ svg_div_top_opacity=” svg_div_bottom=” svg_div_bottom_color=’#333333′ svg_div_bottom_width=’100′ svg_div_bottom_height=’50’ svg_div_bottom_max_height=’none’ svg_div_bottom_opacity=” column_boxshadow_width=’10’ column_boxshadow_color=” background=’bg_color’ background_color=’#eeeeee’ background_gradient_direction=’vertical’ background_gradient_color1=” background_gradient_color2=” background_gradient_color3=” src=” attachment=” attachment_size=” background_position=’top left’ background_repeat=’no-repeat’ highlight_size=’1.1′ animation=” animation_duration=” animation_custom_bg_color=” animation_z_index_curtain=’100′ parallax_parallax=” parallax_parallax_speed=” av-desktop-parallax_parallax=” av-desktop-parallax_parallax_speed=” av-medium-parallax_parallax=” av-medium-parallax_parallax_speed=” av-small-parallax_parallax=” av-small-parallax_parallax_speed=” av-mini-parallax_parallax=” av-mini-parallax_parallax_speed=” css_position=” css_position_location=’,,,’ css_position_z_index=” av-desktop-css_position=” av-desktop-css_position_location=’,,,’ av-desktop-css_position_z_index=” av-medium-css_position=” av-medium-css_position_location=’,,,’ av-medium-css_position_z_index=” av-small-css_position=” av-small-css_position_location=’,,,’ av-small-css_position_z_index=” av-mini-css_position=” av-mini-css_position_location=’,,,’ av-mini-css_position_z_index=” link=” linktarget=” link_hover=” title_attr=” alt_attr=” mobile_display=” mobile_col_pos=’0′ id=” custom_class=” template_class=” aria_label=” av_uid=” sc_version=’1.0′]
[av_textblock textblock_styling_align=” textblock_styling=” textblock_styling_gap=” textblock_styling_mobile=” size=” av-desktop-font-size=” av-medium-font-size=” av-small-font-size=” av-mini-font-size=” font_color=” color=” id=” custom_class=” template_class=” av_uid=” sc_version=’1.0′ admin_preview_bg=”]
دوست دارید نویسنده شوید ؟
کپسول جامع نویسندگی پیشنهاد ماست
صفر تا صد نویسندگی 23 جلسه آموزش تخصصی در حوزه نویسندگی
[/av_textblock]
[/av_two_third]
[av_one_third min_height=” vertical_alignment=’av-align-top’ space=” row_boxshadow_width=’10’ row_boxshadow_color=” margin=’0px’ margin_sync=’true’ av-desktop-margin=” av-desktop-margin_sync=’true’ av-medium-margin=” av-medium-margin_sync=’true’ av-small-margin=” av-small-margin_sync=’true’ av-mini-margin=” av-mini-margin_sync=’true’ mobile_breaking=” mobile_column_order=” border=” border_style=’solid’ border_color=” radius=’10px,0px,0px,10px’ min_col_height=” padding=’20px,20px,20px,’ av-desktop-padding=” av-desktop-padding_sync=’true’ av-medium-padding=” av-medium-padding_sync=’true’ av-small-padding=” av-small-padding_sync=’true’ av-mini-padding=” av-mini-padding_sync=’true’ svg_div_top=” svg_div_top_color=’#333333′ svg_div_top_width=’100′ svg_div_top_height=’50’ svg_div_top_max_height=’none’ svg_div_top_opacity=” svg_div_bottom=” svg_div_bottom_color=’#333333′ svg_div_bottom_width=’100′ svg_div_bottom_height=’50’ svg_div_bottom_max_height=’none’ svg_div_bottom_opacity=” column_boxshadow_width=’10’ column_boxshadow_color=” background=’bg_color’ background_color=’#eeeeee’ background_gradient_direction=’vertical’ background_gradient_color1=” background_gradient_color2=” background_gradient_color3=” src=” attachment=” attachment_size=” background_position=’top left’ background_repeat=’no-repeat’ highlight_size=’1.1′ animation=” animation_duration=” animation_custom_bg_color=” animation_z_index_curtain=’100′ parallax_parallax=” parallax_parallax_speed=” av-desktop-parallax_parallax=” av-desktop-parallax_parallax_speed=” av-medium-parallax_parallax=” av-medium-parallax_parallax_speed=” av-small-parallax_parallax=” av-small-parallax_parallax_speed=” av-mini-parallax_parallax=” av-mini-parallax_parallax_speed=” css_position=” css_position_location=’,,,’ css_position_z_index=” av-desktop-css_position=” av-desktop-css_position_location=’,,,’ av-desktop-css_position_z_index=” av-medium-css_position=” av-medium-css_position_location=’,,,’ av-medium-css_position_z_index=” av-small-css_position=” av-small-css_position_location=’,,,’ av-small-css_position_z_index=” av-mini-css_position=” av-mini-css_position_location=’,,,’ av-mini-css_position_z_index=” link=” linktarget=” link_hover=” title_attr=” alt_attr=” mobile_display=” mobile_col_pos=’0′ id=” custom_class=” template_class=” aria_label=” av_uid=” sc_version=’1.0′]
[av_button label=’آشنایی بیشتر با دوره ‘ icon_select=’no’ icon=’ue800′ font=’entypo-fontello’ link=’manually,https://mohamadrezateimouri.com/product/package/’ link_target=’_blank’ size=’medium’ position=’center’ label_display=” title_attr=” size-text=” av-desktop-font-size-text=” av-medium-font-size-text=” av-small-font-size-text=” av-mini-font-size-text=” margin=’20px,,,’ padding=” padding_sync=’true’ av-desktop-margin=” av-desktop-margin_sync=’true’ av-desktop-padding=” av-desktop-padding_sync=’true’ av-medium-margin=” av-medium-margin_sync=’true’ av-medium-padding=” av-medium-padding_sync=’true’ av-small-margin=” av-small-margin_sync=’true’ av-small-padding=” av-small-padding_sync=’true’ av-mini-margin=” av-mini-margin_sync=’true’ av-mini-padding=” av-mini-padding_sync=’true’ color_options=’color_options_advanced’ color=’theme-color’ custom_bg=’#444444′ custom_font=’#ffffff’ btn_color_bg=’theme-color-highlight’ btn_custom_grad_direction=’vertical’ btn_custom_grad_1=’#000000′ btn_custom_grad_2=’#ffffff’ btn_custom_grad_3=” btn_custom_grad_opacity=’0.7′ btn_custom_bg=’#444444′ btn_color_bg_hover=’light’ btn_custom_bg_hover=’#444444′ btn_color_font=’theme-color’ btn_custom_font=’#ffffff’ btn_color_font_hover=’white’ btn_custom_font_hover=’#ffffff’ border=” border_width=” border_width_sync=’true’ border_color=” border_radius=” border_radius_sync=’true’ box_shadow=’none’ box_shadow_style=’0px,0px,0px,0px’ box_shadow_color=” animation=” animation_duration=” animation_custom_bg_color=” animation_z_index_curtain=’100′ hover_opacity=” sonar_effect_effect=” sonar_effect_color=” sonar_effect_duration=’1′ sonar_effect_scale=” sonar_effect_opac=’0.5′ css_position=” css_position_location=’,,,’ css_position_z_index=” av-desktop-css_position=” av-desktop-css_position_location=’,,,’ av-desktop-css_position_z_index=” av-medium-css_position=” av-medium-css_position_location=’,,,’ av-medium-css_position_z_index=” av-small-css_position=” av-small-css_position_location=’,,,’ av-small-css_position_z_index=” av-mini-css_position=” av-mini-css_position_location=’,,,’ av-mini-css_position_z_index=” id=” custom_class=” template_class=” av_uid=” sc_version=’1.0′ admin_preview_bg=”]
[/av_one_third]
[av_two_fifth first min_height=” vertical_alignment=” space=” custom_margin=” margin=’0px’ link=” linktarget=” link_hover=” padding=’0px’ border=” border_color=” radius=’0px’ background=’bg_color’ background_color=” background_gradient_color1=” background_gradient_color2=” background_gradient_direction=’vertical’ src=” background_position=’top left’ background_repeat=’no-repeat’ animation=” mobile_breaking=” mobile_display=” av_uid=”]
[av_image src=’http://mohamadrezateimouri.com/wp-content/uploads/2022/12/photo1-1-1-300×300.jpg’ attachment=’39845′ attachment_size=’medium’ copyright=” caption=” image_size=” styling=’circle’ box_shadow=’none’ box_shadow_width=’10’ box_shadow_color=” align=’center’ font_size=” overlay_opacity=’0.4′ overlay_color=’#000000′ overlay_text_color=’#ffffff’ animation=’no-animation’ animation_duration=” animation_custom_bg_color=” animation_z_index_curtain=’100′ parallax_parallax=” parallax_parallax_speed=” av-desktop-parallax_parallax=” av-desktop-parallax_parallax_speed=” av-medium-parallax_parallax=” av-medium-parallax_parallax_speed=” av-small-parallax_parallax=” av-small-parallax_parallax_speed=” av-mini-parallax_parallax=” av-mini-parallax_parallax_speed=” hover=” blur_image=” grayscale_image=” fade_image=” appearance=” css_position=” css_position_location=’,,,’ css_position_z_index=” av-desktop-css_position=” av-desktop-css_position_location=’,,,’ av-desktop-css_position_z_index=” av-medium-css_position=” av-medium-css_position_location=’,,,’ av-medium-css_position_z_index=” av-small-css_position=” av-small-css_position_location=’,,,’ av-small-css_position_z_index=” av-mini-css_position=” av-mini-css_position_location=’,,,’ av-mini-css_position_z_index=” transform_perspective=” transform_rotation=’,,,’ transform_scale=’,,’ transform_skew=’,’ transform_translate=’,,’ av-desktop-transform_perspective=” av-desktop-transform_rotation=’,,,’ av-desktop-transform_scale=’,,’ av-desktop-transform_skew=’,’ av-desktop-transform_translate=’,,’ av-medium-transform_perspective=” av-medium-transform_rotation=’,,,’ av-medium-transform_scale=’,,’ av-medium-transform_skew=’,’ av-medium-transform_translate=’,,’ av-small-transform_perspective=” av-small-transform_rotation=’,,,’ av-small-transform_scale=’,,’ av-small-transform_skew=’,’ av-small-transform_translate=’,,’ av-mini-transform_perspective=” av-mini-transform_rotation=’,,,’ av-mini-transform_scale=’,,’ av-mini-transform_skew=’,’ av-mini-transform_translate=’,,’ mask_overlay=” mask_overlay_shape=’blob’ mask_overlay_size=’contain’ mask_overlay_scale=’100%’ mask_overlay_position=’center center’ mask_overlay_repeat=’no-repeat’ mask_overlay_rotate=” mask_overlay_rad_shape=’circle’ mask_overlay_rad_position=’center center’ mask_overlay_opacity1=’0′ mask_overlay_opacity2=’1′ mask_overlay_opacity3=” link=” target=” title_attr=” alt_attr=” img_scrset=” lazy_loading=’disabled’ id=” custom_class=” template_class=” av_element_hidden_in_editor=’0′ av_uid=” sc_version=’1.0′ admin_preview_bg=”][/av_image]
[/av_two_fifth]
[av_three_fifth min_height=” vertical_alignment=” space=” custom_margin=” margin=’0px’ link=” linktarget=” link_hover=” padding=’0px’ border=” border_color=” radius=’0px’ background=’bg_color’ background_color=” background_gradient_color1=” background_gradient_color2=” background_gradient_direction=’vertical’ src=” background_position=’top left’ background_repeat=’no-repeat’ animation=” mobile_breaking=” mobile_display=” av_uid=”]
[av_hr class=’invisible’ height=’45’ shadow=’no-shadow’ position=’center’ custom_border=’av-border-thin’ custom_width=’50px’ custom_border_color=” custom_margin_top=’30px’ custom_margin_bottom=’30px’ icon_select=’yes’ custom_icon_color=” icon=’ue808′ font=’entypo-fontello’ av_uid=” admin_preview_bg=”]
[av_textblock size=” font_color=” color=” av-medium-font-size=” av-small-font-size=” av-mini-font-size=” av_uid=” admin_preview_bg=”]
نویسنده : محمدرضا تیموری
عشق و علاقه به رشد و موفقیت و رسیدن به سطح والای لیاقت ها را مهمترین اصل در رسیدن به خواسته ها می دانم
[/av_textblock]
[av_textblock size=” font_color=” color=” av-medium-font-size=” av-small-font-size=” av-mini-font-size=” av_uid=” admin_preview_bg=”]
[views]
[/av_textblock]
[/av_three_fifth]
[av_comments_list av_uid=’av-bssym’]
دیدگاهتان را بنویسید